Спорттық өнімділікті арттырудың көптеген жолдары бар. Дұрыс тамақтану, ұйқы режимі, күш жаттығулары, аралық жүгіру, үйлестіру жұмыстары және тіпті психикалық дайындық кез келген спортшының арсеналының стандартты бөлігі болып табылады. Бірақ соңғы жылдары тағы бір сала барған сайын танымал бола бастады: тыныс алу жаттығулары. Сырттай байқалмайтын сияқты көрінгенімен, ол төзімділікке, бейімделуге және қалпына келуге айтарлықтай әсер етуі мүмкін, әсіресе арнайы тыныс алу жабдықтарын қолданған кезде.
Неліктен тыныс алу тек физиологиядан да көп нәрсе
Көптеген адамдар үшін тыныс алу - көп көңіл бөлуді қажет етпейтін фондық функция. Бірақ спортта тыныс алу - құрал. Ол прогресті шектеуі немесе жеделдетуі мүмкін. Денеде оттегі жеткілікті болған кезде, бұлшықеттер тиімді жұмыс істейді, ал шаршау кейінірек басталады. Оттегі азайған кезде бақылау, жылдамдық, нәтиже үшін күрес басталады. Дәл осы сәттерде спортшының дайындық деңгейі маңызды рөл атқарады.
Тыныс алу жаттығулары йога немесе релаксация туралы емес. Бұл өкпені, диафрагманы, қабырғааралық бұлшықеттерді жұмысқа салу және ең бастысы, денені гипоксиялық (оттегі аз) жағдайларға бейімдеу туралы. Дәл осы бейімделу стресс кезінде, әсіресе жүгіру, велосипед тебу, жүзу, ескек есу және триатлон сияқты циклдік спорт түрлерінде төзімділікті қамтамасыз етеді.
Спортта тыныс алу жаттығуларының қандай пайдасы бар?
1. Төзімділіктің жоғарылауы
Жүрек-қан тамырлары жүйесі тиімдірек болады. Оттегінің аз болуы оны тасымалдау үшін көбірек жұмыс істеуді білдіреді. Бұл бұлшықеттеріңізді жаттықтыру сияқты: денеңізді тапшылықпен күресуге неғұрлым жиі мәжбүрлесеңіз, соғұрлым ол жақсы жұмыс істейді.
2. Қалпына келудің жақсаруы
Оттегінің төмендеуі бірқатар биологиялық белсенді заттардың (эритропоэтинді қоса алғанда) өндірілуін ынталандырады, олар тіндердің қалпына келуін жақсартады, жалпы тонусын арттырады және жаттығудан кейін тез қалпына келуге ықпал етеді.
3. Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін төмендету
Басқа жағдайлар тең болған кезде, тыныс алу жаттығуларынан өткен спортшы бірдей жұмыс көлемін орындауға аз энергия жұмсайды. Бұл олардың аз уақыт ішінде және сүт қышқылының жиналуынсыз көп қашықтықты жүріп өте алатынын білдіреді.
4. Стресстік жағдайларда тыныс алуды бақылау
Мысалы, стартта, спринтте, соңғы үдеуде немесе жоғары көтерілу кезінде. Егер тыныс алуыңыз тұрақты болса, техникаңыз, ойлау қабілетіңіз және жылдамдықты басқаруыңыз да тұрақты.
Технология биіктікті қалай имитациялайды
Соңғы жылдары оттегі жетіспеушілігін модельдейтін құрылғылар жаттығуларға белсенді түрде енгізілуде. Осындай инновациялық жаттығу құрылғыларының бірі - GIPOX, теңіз деңгейінен 1500-ден 6000 метрге дейінгі биіктіктегі дененің жағдайын модельдейді. Мұндай жағдайларда оттегі деңгейі 9–12% дейін төмендейді, бұл денені бейімделуге мәжбүр етеді. Бұл бейімделу тыныс алу бұлшықеттерінің күшін арттырады және оттегі тиімділігін жақсартады. Құрылғының технологиясы мен жұмыс принциптерінің сипаттамасын мына жерден табуға болады — ресми веб-сайтта барлық мәліметтер бар.
Бір қызығы, GIPOX әдіснамасы тек тұжырымдамалық тұрғыдан ғана тартымды емес. Ол 2019 жылғы Нобель сыйлығын алған ғылыми зерттеулерге негізделген - гипоксияға (оттегінің төмен деңгейі) жасушалық бейімделуді зерттеу. Бұл оның тек «пайдалы әсер» ғана емес, сонымен қатар метаболизмді жақсартатын, энергия процестерін қалпына келтіретін және тіпті жалпы жаттығу өнімділігіне әсер етуі мүмкін терең жасушалық реакция екенін білдіреді.
Маңыздысы не: GIPOX стационарлық жүйе емес, ескі үлгідегі биік таулы камералар сияқты. Бұл жаттығуға өзіңізбен бірге алып жүруге, үйде немесе спортзалда пайдалануға болатын портативті құрылғы. Бұл оны тау жаттығуларына ақшасы жетпейтін, бірақ ұқсас әсер алғысы келетін әуесқой спортшылар үшін ерекше тартымды етеді.
Тыныс алу жаттығулары кімдерге қолайлы?
Бұл тек Олимпиадашыларға немесе кәсіби жүгірушілерге арналған деп ойламаңыз. Шын мәнінде, оларды келесі адамдар пайдалана алады:
- Жүгіру әуесқойлары, әсіресе жартылай марафонға немесе марафонға дайындалып жатқандар.
- Триатлоншылар - төзімділікпен және қалпына келумен жұмыс істеу.
- Функционалды спортшылар (CrossFit) — циклдік ЖҰМЫСТАР кезінде «тұншығып қалудан» аулақ болу үшін.
- Ескекшілер, жүзгіштер және велосипедшілер, әсіресе маусымаралық кезеңде спортзалда жаттығатындар.
- Ойыншылар (футбол, хоккей, баскетбол) - ауысымдар мен таймдар арасында тезірек қалпына келу үшін.
- Тіпті туристер мен альпинистер, кім үшін денені ауа райының қолайсыздығына дайындау маңызды.
Тыныс алу жаттығуларының артықшылығы - оларды масштабтауға болады. Бұл дегеніміз, сіз аз күш жұмсап бастап, содан кейін оттегі деңгейін төмендету және жаттығу ұзақтығын арттыру арқылы қиындықты біртіндеп арттыра аласыз. Бұл нұсқаулықтар орындалған жағдайда, бұл жаттығуларды жаттығу тәжірибесі аз адамдар үшін де қауіпсіз етеді.
Тыныс алу жаттығулары қалай жұмыс істейді?
Тыныс алу жаттықтырушысымен жаттығу әдетте келесідей болады:
- Тыныс алу жүйесін дайындау - симулятормен бірнеше минут тыныш тыныс алу.
- Негізгі бөлік - оттегі концентрациясының төмендеуімен және тыныштықпен тыныс алу кезеңдерінің кезектесуі.
- Штепсель - қалыпты тыныс алуға оралу, қалпына келу.
Бұл жаттығу түрі көбінесе жеңіл аэробты белсенділікпен біріктіріледі: жүгіру жолында жүру, велосипед тебу немесе ескек есу. Бірақ статикалық тыныс алу жаттығуларын да қолдануға болады, әсіресе ерте кезеңдерде. Маңыздысы, олар көп уақытты қажет етпейді: мақсатыңыз бен дене шынықтыру деңгейіңізге байланысты 15-тен 30 минутқа дейін.
Биіктіктегі жаттығулардың артықшылықтары
Иә, тау жаттығулары күшті бейімделу әсерін береді. Бірақ тыныс алу жаттығуларының бірқатар артықшылықтары да бар:
- Қолжетімділік - тауға барудың қажеті жоқ.
- Параметрлерді басқару — гипоксия деңгейін реттеуге болады.
- Қауіпсіздік - биіктік ауруының қаупі жоқ.
- Тұрақтылық — Сіз кем дегенде күн сайын жаттыға аласыз.
- Портативтілік — құрылғы рюкзакқа немесе спорттық сөмкеге сыяды.
Шын мәнінде, бұл үйде өзіңіздің жеке биіктігіңіздің болуымен бірдей — тек тәуекелсіз, билет құнынсыз және климатқа бейімделусіз.
Неліктен бұл жұмыс істейді?
Тыныс алу жаттығуларының әсер ету механизмі сиқыр да, маркетинг те емес. Бұл таза физиология. Гипоксия - бұл организм күрделі түрде жауап беретін күшті стресс факторы: митохондрия санын көбейту, оттегіні пайдалануды жақсарту және тыныс алу бұлшықеттерін нығайту арқылы. Мұның бәрі денені тиімдірек және төзімді етеді.
Hypox симуляторымен біз тек биіктікте ғана қол жеткізуге болатын жағдайларды дәл қайта жасау туралы айтып отырмыз. Бірақ жаттығу орталықтарында бір апталық бейімделу кезеңінің орнына, үйде немесе спортзалда бірнеше жаттығу сізді қайтадан формаға келтіреді.
Қорытынды
Тыныс алу жаттығулары саналы спортшылардың арсеналындағы жаңа құралға айналуда. Олардың пайда болуы сән емес, жаттығу процесін жекешелендірудегі логикалық қадам. Бұл әсіресе портативтілікті, ғылыми негізділікті және нақты әлемдегі тиімділікті біріктіретін заманауи шешімдерге қатысты.
Өсуді, қиын кезеңнен өтуді, тезірек қалпына келуді немесе жаттығуларыңызға жаңа нәрсе қосқыңыз келсе де, тыныс алу жаттығулары бәрін өзгертетін жетіспейтін бөлік болуы мүмкін.