Tanangiz va aqliy faoliyatingizga foyda keltiradigan to'liq ovqatlanishni ta'minlash uchun kundalik ratsioningizga turli xil oziq-ovqatlar kiritilishi kerak. Diqqatni oshirish bilan birga, bu oziq-ovqatlar umumiy immunitetingizni oshiradi va sizni zararli kasalliklardan himoya qiladi. Sog'lom oziq-ovqatlar - bu barcha kerakli ozuqa moddalarini ta'minlaydigan va sizni energiya bilan to'ldiradigan, kun davomida tanangizning jismoniy chidamliligini ta'minlaydigan oziq-ovqatlardir. Karam, xantal ko'katlari va ko'k choy kabi yashil bargli sabzavotlar kabi ko'plab superfudlar xotira yo'qotilishini sekinlashtirishga yordam beradi. Qora shokolad, baliq va rezavorlar ham miya faoliyati va xotirasini yaxshilashga yordam beradi. Xotirangizni yaxshilaydigan va keyingi muzlatgich xaridingiz uchun saqlab qo'yadigan oziq-ovqatlar ro'yxatini ko'rib chiqing.
1. Yong'oqlar
Atigi 30 gramm yong'oq (7 ta dona) miya va yurak uchun foydali ekanligi ma'lum bo'lgan omega-3 yog 'kislotasi bo'lgan dokosaheksaen kislotasining (DHA) kunlik ehtiyojini o'z ichiga oladi. Ular shuningdek, yurakni mustahkamlaydigan E vitaminining o'ziga xos shaklini ham o'z ichiga oladi, ammo usiz miya faoliyati imkonsizdir. Bundan tashqari, yong'oqlarda miya faoliyatini yaxshilash uchun zarur bo'lgan folat, melatonin va antioksidantlar ham mavjud. Hatto chorak stakan yong'oq iste'mol qiladigan odamlar tavsiya etilgan kunlik DHA miqdoridan 1001 TP3T oladi. Bundan tashqari, bodom va findiq E vitaminining yaxshi manbalari bo'lib, u kognitiv pasayishga yordam beradi va xotirani yaxshilaydi.
2. Ko'k mevalar
Ko'k mevalar miya uchun eng yaxshi oziq-ovqatlardan biri bo'lib, xotira va kognitiv funktsiyani yaxshilashga yordam beradi. Ular tarkibida antosiyanidinlar mavjud. Bu birikmalar Altsgeymer va Parkinson kasalliklarining oldini olishga yordam berishi mumkin. Tufts universitetida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'k mevalar nafaqat xotirani yaxshilaydi, balki yo'qolgan xotirani tiklashga ham yordam beradi. Ko'k mevalarni muntazam iste'mol qilish muvozanat va muvofiqlashtirishni yaxshilaydi, xotirangizni mustahkamlaydi va miya faoliyatini yaxshilaydi.
3. Brokkoli
Brokkoli miya uchun eng yaxshi oziq-ovqatlardan biri bo'lib, tarkibida K vitamini kabi muhim ozuqa moddalari mavjud. U kognitiv qobiliyatlarni kuchaytirishi, xolin esa xotirani yaxshilashi ma'lum. Brokkoli bilan birga yetarli miqdorda yashil sabzavotlarni iste'mol qiladigan odamlar xotira testlarida ajoyib natijalarga erishdilar. Ushbu super oziq-ovqat, shuningdek, Altsgeymer kasalligining oldini olish uchun ishlatiladigan folatning boy manbaidir va depressiyani kamaytirishi mumkin.
4. Qahva
Qahva tarkibida kofein mavjud bo'lib, u kayfiyatni ko'tarishga yordam beradi va kuchli miya stimulyatori bo'lib, kognitiv funktsiyani, xotirani, hushyorlikni va jismoniy ishlashni yaxshilaydi. Biroq, shuni yodda tutish kerakki, kofeni haddan tashqari iste'mol qilish - kuniga 2-3 stakandan ortiq - sog'liq uchun zararli va xotirjamligingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Qo'shimcha bir stakan kofe keraksiz xavotir va ortiqcha faollikni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa sog'lom uyquga xalaqit beradi. Ammo bir stakan xushbo'y, tetiklantiruvchi kofe beradigan energiyadan tashqari, bu energiya qarzi ekanligini, ya'ni yetarlicha uxlash uchun ko'proq vaqt ketishi mumkinligini unutmang.
5. Zig'ir urug'lari
Zig'ir urug'lari miya rivojlanishi va xotira uchun zarur bo'lgan omega-3 yog 'kislotalarining yaxshi manbaidir. Ular, shuningdek, Altsgeymer kasalligi, demensiya, DEHB va uyqu muammolari kabi miya faoliyatining buzilishi bilan bog'liq kasalliklarning oldini olishga yordam beradi. Zig'ir urug'lari kattalarda depressiyaga qarshi kurashishga yordam beradi va tabiiy antidepressant sifatida ishlatilishi mumkin. Ular shuningdek, sog'lom miya va tana faoliyati uchun zarur bo'lgan ko'p miqdorda magniy, B vitaminlari va boshqa ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi. Zig'ir urug'i yog'i ham xuddi shunday sog'liq uchun foydalidir va uni maydalangan zig'ir urug'lari o'rniga iste'mol qilish mumkin.
6. Yalpiz
Yalpiz ovqat hazm qilish va oshqozon kislotaliligi kabi bog'liq muammolar uchun foydalidir. Yalpiz bargi nafasingizni tetiklashtiradi. Bu miya faoliyatini yaxshilaydigan muhim fitonutrientlar, aminokislotalar va yog 'kislotalariga boy super oziq-ovqat. Shuningdek, u kaltsiy, magniy, folat, mis, A va S vitaminlari va boshqa bir qancha muhim ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi.
7. Yashil choy
Yashil choy kuchli antioksidant xususiyatlarga ega bo'lib, organizmdan erkin radikallarni yo'q qilishga yordam beradi va ko'plab sog'liq uchun foydali xususiyatlarga ega. Shuningdek, u organizmdan zararli yog'larni yo'q qilishga yordam beradi. Uning tarkibida organizmga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadigan va stress darajasini pasaytiradigan aminokislota bo'lgan L-teanin mavjud. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu ajoyib choy miya faoliyatini yaxshilaydi va demans bilan bog'liq muammolarni davolashga yordam beradi. Yashil choy qahvadan ko'ra yumshoqroq, tarkibida kofein kamroq va sog'liq uchun foydalidir. Bu nojo'ya ta'sirlarsiz qahvadan ko'ra yaxshiroq energiya beruvchi vositadir.
8. Hindiston yong'og'i yog'i
Hindiston yong'og'i yog'i tarkibida o'rta zanjirli triglitseridlar (MCT) deb ataladigan yog' turi mavjud bo'lib, u Altsgeymer kasalligiga chalingan keksa odamlarda kognitiv funktsiyani yaxshilashi ko'rsatilgan. 2004-yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, hatto 40 ml kokos moyining kichik dozalari ham odamlarga skleroz bilan kurashishga yordam bergan. Sog'lom odamlarda MCTlar miya ovqatlanishi va kognitiv funktsiyani yaxshilash uchun yoqilg'i vazifasini bajarishi mumkin.
9. Tuxumlar
Tuxum sarig'i omega-3 yog 'kislotalariga boy bo'lib, ular yosh, o'sib borayotgan kattalarda miya faoliyatini rag'batlantirishi va kognitiv funktsiyani yaxshilashi ma'lum. Ular tarkibida shuningdek, miya tomonidan atsetilxolin hosil qilish uchun ishlatiladigan xolin ham mavjud. Bu xotirani yaxshilaydigan va miya hujayralari orasidagi aloqalarni mustahkamlaydigan neyrotransmitter vazifasini bajaradi. Ba'zi tadqiqotchilar, shuningdek, ma'lum xotira testlarida yaxshilanishni sog'lom kattalar orasida bir yil davomida xolin iste'molining ko'payishi bilan bog'lashadi.
10. Rayhon
Rayhon eng kuchli o'tlardan biri bo'lib, ko'plab jismoniy kasalliklarni davolashga, shuningdek, miyaga qon oqimini oshirishga qodir, bu esa aqliy kuch va diqqatni jamlashni yaxshilashga yordam beradi. Ushbu Ayurveda o'simligi Janubiy Osiyoning ko'p qismlarida o'stiriladi va shifobaxsh xususiyatlari bilan mashhur. Shuningdek, u stressni samarali yengillashtiruvchi vosita bo'lib, sizni tetik va sog'lom his qilishingizga yordam beradi. Yashil rayhon choyi tetiklantiruvchi va tinchlantiruvchi ta'sirga ega.