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Schlaf. Da sind wir alle Wikinger. Oder Donuts. Wovon auch immer du träumst. Es ist die entspannteste Position, die man tagsüber einnehmen kann, und meistens ziemlich erholsam. Wer liebt nicht eine gute Nachtruhe? Aber was passiert, wenn man nicht genug Schlaf bekommt?
Sicherlich hat jeder schon einmal in seinem Leben die ganze Nacht durchgemacht, sei es beruflich oder privat. Man bleibt die ganze Nacht wach, der Morgen bricht an und man denkt: «Na ja. Ich war schon so lange wach, warum nicht den ganzen Tag schlafen?»
Irgendwann wird das jedoch anstrengend. Wir halten das meist nicht länger als ein oder zwei Tage durch. Und es ist allgemein bekannt, dass Schlafmangel früher oder später das Wohlbefinden beeinträchtigt.
Die genauen Mechanismen dieses Prozesses sind jedoch noch nicht vollständig erforscht. Auch ist nicht immer klar, was genau bei Schlafmangel schiefgeht und wie schwerwiegend die Folgen sein können. Schauen wir uns also an, was die Medizin über Schlaf, den Schlafbedarf und die Risiken von Schlafmangel aussagt.
Wie viel Schlaf brauchen Sie?
In den meisten Ländern der Welt herrscht die Ansicht vor, dass wir acht Stunden Schlaf pro Tag benötigen. Erwachsene in westlichen Ländern teilen ihre 24 Stunden in Acht-Stunden-Abschnitte ein. Man arbeitet acht Stunden, schläft acht Stunden und verbringt die verbleibenden acht Stunden mit anderen Aktivitäten.
In Wirklichkeit ist es nicht so einfach. Medizinisch gesehen benötigt ein Erwachsener mindestens sieben Stunden Schlaf pro Tag. Je jünger das Kind, desto mehr Schlaf braucht es. Babys gedeihen am besten mit den empfohlenen 16 Stunden Schlaf pro Tag. Im Grunde verhalten sie sich bis zu ihrem ersten Lebensjahr wie Katzen.
Die Schlafdauer ist jedoch kein allgemeingültiger Begriff. Jeder Mensch ist anders, und es lässt sich nicht pauschal sagen, wie viel Schlaf jeder benötigt. Manche kommen mit weniger Schlaf gut zurecht, andere brauchen mehr. Generell sollte man eher auf die Schlafqualität als auf die Schlafdauer achten.
Die Schlafqualität hängt davon ab, wie gut man schläft, nicht wie lange. Es gibt Nächte, in denen man tief und fest schläft und vom Wecker geweckt wird. Im Idealfall fühlt man sich erholt und bereit für den Tag. Das war guter, erholsamer Schlaf.
Andererseits gibt es Momente, in denen man ins Bett geht und an die Decke und auf die Uhr starrt, sich hin und her wälzt, dreimal aufwacht, um auf die Toilette zu gehen, und sich am nächsten Morgen irgendwie schlechter fühlt als am Abend zuvor. Man könnte genauso lange schlafen, aber es wäre kein erholsamer Schlaf.
Wer ausreichend schläft, benötigt als Erwachsener wahrscheinlich nicht mehr als neun Stunden. Das heißt nicht, dass etwas Schlimmes passiert, wenn man am Sonntag von 12:00 Uhr mittags bis 12:00 Uhr mittags schläft, aber man profitiert vermutlich nicht wesentlich von diesen zusätzlichen Stunden.
Wie lange können Sie ohne Schlaf auskommen?
1986 brach Robert McDonald den Weltrekord, indem er fast 19 Tage am Stück wach blieb. Insgesamt verbrachte er knapp 454 Stunden im Wachzustand. Das ist eine unglaublich lange Zeit und wird generell nicht empfohlen. Er wurde ständig überwacht, und wie zu erwarten, wurde er permanent beobachtet, um sicherzustellen, dass er nicht einschlief.
Die Folgen von Schlafentzug können sich bereits nach 24 Stunden bemerkbar machen. Schlafentzug wird oft mit Alkoholvergiftung verglichen. Vollständiger Schlafentzug entspricht einem Blutalkoholspiegel von 0,11 Promille. In den meisten Ländern liegt dieser Wert über dem gesetzlichen Grenzwert. Dies führt zu kognitiven Beeinträchtigungen, verlangsamten Reaktionszeiten, Konzentrationsschwierigkeiten und weiteren Symptomen. Die Symptome ähneln stark denen einer Alkoholvergiftung.
Zusätzlich zu diesen verschiedenen Störungen steigt die Produktion von Stresshormonen sogar an. Es werden vermehrt Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet. Dies geschieht, weil der Körper erkennt, dass er unter Schlafmangel leidet und versucht, ihm zu helfen.
Nach 36 Stunden ohne Schlaf treten körperliche Symptome auf. Diese sind äußerlich möglicherweise nicht erkennbar, deuten aber auf hormonelle Ungleichgewichte hin. Appetit und Körpertemperatur können sinken, und der psychische Zustand verschlechtert sich zunehmend. Reizbarkeit ist ein sehr häufiges Symptom.
Nach zwei Tagen ohne Schlaf kann es zu sogenannten Mikroschlafphasen kommen. Das passiert, wenn man noch versucht, wach zu bleiben, das Gehirn aber von den Anstrengungen erschöpft ist und für ein paar Sekunden abschaltet. Man merkt es vielleicht gar nicht; es ist wie ein kleiner Neustart, der weniger als eine Minute anhält.
Nach drei bis vier Tagen Schlafentzug treten erste ernsthafte Symptome auf. Dazu gehören Halluzinationen, Paranoia und sogar Psychosen. Interessanterweise gibt es kaum Forschung darüber, was passiert, wenn ein Mensch so lange wach bleibt, da es als unethisch gilt, jemanden dazu zu zwingen. Schlafentzug wird derzeit im Grunde als Folter angesehen, und der durchschnittliche Arzt würde dies keinem Patienten zumuten wollen. Zumindest nicht in einer Weise, die es wert wäre, in einer wissenschaftlichen Zeitschrift darüber geschrieben zu werden.
Wir wissen, dass sich Ihre Halluzinationen auf diesem Niveau verstärken und komplexer werden können. Verwaschenes Sprechen wird schwierig, und selbst das Gehen ohne zu stolpern wird zur Herausforderung. Nach 120 Stunden können psychotische Schübe auftreten.
Wie beim Schlafentzug gilt auch hier: Nicht jeder braucht gleich viel Schlaf, und jeder macht unterschiedliche Erfahrungen. Der Weltrekordhalter für den längsten Schlafentzug hatte praktisch keine negativen Auswirkungen, daher können Ihre Ergebnisse abweichen. Generell sollten Sie dies jedoch besser nicht selbst ausprobieren.
Schlafmangel und Schlafentzug
Schlafmangel kann sich als Schlafdefizit oder Schlafentzug äußern. Diese Begriffe sind zwar ähnlich und werden oft synonym verwendet, es besteht jedoch ein technischer Unterschied. Schlafdefizit ist ein akutes Problem, während Schlafentzug eher ein chronisches Phänomen darstellt. Schlafentzug ist eine der Ursachen oder Symptome von Schlafdefizit.
Darüber hinaus kann Schlafentzug auch Schlafstörungen umfassen, die die Schlafqualität beeinträchtigen, die Unfähigkeit, einzuschlafen, wenn man möchte, oder eine anhaltend schlechte Schlafqualität.
Etwa jeder fünfte Amerikaner schläft weniger als fünf Stunden pro Nacht, was als Schlafmangel gilt. Es ist fast schon eine Epidemie. Schlafmangel kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden, von denen einige beeinflussbar sind, andere hingegen nicht.
Tagsüber ein Nickerchen zu machen, kann das Einschlafen am Abend erschweren und den natürlichen Schlafrhythmus stören. Auch die Nutzung von Geräten wie Smartphones vor dem Schlafengehen beeinträchtigt nachweislich den Schlaf. Koffein und andere Medikamente können die Fähigkeit zu einem erholsamen und regelmäßigen Schlaf beeinträchtigen. All dies trägt zu Schlafmangel bei, der, wenn er anhält, zu einem Schlafdefizit führen kann.
Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen?
Wir haben kurz die Folgen von Schlafmangel – zumindest im Allgemeinen – angesprochen. Nun wollen wir uns eingehender damit befassen, was mit Körper und Geist geschieht, wenn man über einen längeren Zeitraum unter Schlafentzug leidet.
Wenn Sie unter Schlafmangel leiden (und das bedeutet nicht, dass Sie gar nicht schlafen, sondern lediglich, dass Sie nicht ausreichend und erholsam schlafen), können Sie davon ausgehen, dass sich dies am nächsten Tag auf Ihre Stimmung auswirkt. Sie werden wahrscheinlich reizbarer sein und andere negative Gefühle erleben, die Sie normalerweise nicht beeinträchtigen. Sie werden sich auch gestresster fühlen.
Menschen, die vor dem Auftreten von Schlafstörungen keine Depressionen hatten, entwickeln fast doppelt so häufig Depressionen wie Menschen ohne solche Störungen. Zwischen 80 % und 90 % der Menschen mit Depressionen leiden unter Schlaflosigkeit. Die Auswirkungen von Depressionen auf die psychische Gesundheit sind immens.
Schlafmangel beeinträchtigt auch Ihr Gedächtnis und Ihre Lernfähigkeit. Tatsächlich kann Ihre Fähigkeit, neue Informationen aufzunehmen, um bis zu 401 µg/m² sinken, wenn Sie nicht ausreichend schlafen. Dies widerspricht paradoxerweise der Annahme, dass ein Student die ganze Nacht für eine Prüfung lernen kann, da er sich in diesem Fall selbst schadet.
Schon eine einzige schlaflose Nacht kann Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination beeinträchtigen und Sie tagsüber ungeschickt und reaktionsträge machen. Sie gehen buchstäblich anders, wenn Sie übermüdet sind.
Schlafmangel hat auch spürbare körperliche Folgen. Das Immunsystem leidet unter Schlafentzug, wodurch man anfälliger für Krankheiten wird und länger krank bleibt. Selbst eine einfache Erkältung verläuft schwerer und dauert länger, wenn man unter Schlafmangel leidet.
Wir alle kennen jemanden, der müde aussieht, und das hat seinen Grund. Wer nicht genug schläft, sieht tatsächlich anders aus. Man leidet häufiger unter Schwellungen, Rötungen oder hängenden Augenlidern. Auch dunkle Augenringe, blasse Haut und hängende Mundwinkel können auftreten. Und da Schlaf den Cortisolspiegel beeinflusst, kann Schlafmangel zu Falten führen.
Schlafmangel steht auch im Zusammenhang mit Gewichtszunahme. Dieselben Hirnareale, die durch Marihuana stimuliert werden und den Appetit steigern, werden auch durch Schlafentzug aktiviert. Das bedeutet, dass Schlafmangel zu vermehrtem Essen und in der Folge zu Übergewicht führen kann.
Schlafmangel im Alter kann zu Demenz und Alzheimer führen. Er erhöht außerdem das Risiko für Bluthochdruck. Insgesamt ist Schlafentzug gesundheitsschädlich. Viele Aspekte Ihrer Gesundheit verbessern sich nicht, viele verschlechtern sich jedoch, wenn Sie nicht schlafen.
Das Tückischste daran ist vielleicht, dass es um Zentimeter geht. Alles wächst langsam. Anfangs scheint also nichts ernsthaft beeinträchtigt zu sein; vielmehr untergraben unzählige kleine Faktoren nach und nach die allgemeine Gesundheit und verschlechtern das Wohlbefinden auf eine Weise, die man zunächst kaum bemerkt.
Kann Schlafmangel zum Tod führen?
Man kann diese Frage aus zwei Perspektiven betrachten. Wenn man lange nicht schlafen kann, bedeutet das nicht, dass der Körper einfach versagt und man erstickt. Schlafentzug ist nicht mit einer Schusswunde vergleichbar. Soweit wir wissen, hat Schlafentzug noch nie direkt zum Tod geführt. Chronischer Schlafentzug kann jedoch zu Unfällen und vorzeitigem Tod führen. Und es gibt Hinweise darauf, dass Schlafentzug für Tiere tödlich ist.
Es gibt eine genetische Erkrankung namens familiäre tödliche Schlaflosigkeit, die sich im Laufe der Zeit entwickeln und mit zunehmendem Fortschreiten verschlimmern kann. Im Verlauf der Erkrankung verschlechtert sich die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit, einschließlich Störungen des autonomen Nervensystems. Die Fähigkeit, Atmung und Herzfrequenz zu regulieren, kann beeinträchtigt sein, was letztendlich zum Tod führen kann. Dies ist natürlich etwas anderes als einfacher Schlafentzug, der ebenfalls tödlich sein kann.
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