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Dormir. É onde todos nós somos vikings. Ou donuts. O que você imaginar. É a posição mais horizontal que você pode assumir durante o dia, e geralmente é bem relaxante. Quem não gosta de uma boa noite de sono? Mas o que acontece se você não dormir o suficiente?
Com certeza, todos já passaram a noite em claro pelo menos uma vez na vida, seja a trabalho ou a lazer. Você fica acordado a noite toda, chega a manhã e você pensa: "Bem, já que fiquei acordado até tão tarde, por que não dormir o dia todo?"«
No entanto, em algum momento isso se torna cansativo. Normalmente, não aguentamos mais do que um ou dois dias. E é bastante conhecido que, mais cedo ou mais tarde, a privação de sono começará a afetar o seu bem-estar.
No entanto, os mecanismos por trás desse processo são menos compreendidos. Também nem sempre fica claro o que exatamente acontece de errado quando não dormimos o suficiente, ou quão sérias podem ser as consequências. Então, vamos analisar o que a ciência médica nos diz sobre o sono, a quantidade necessária e os riscos de não dormir o suficiente.
De quantas horas de sono você precisa?
Na maioria dos países do mundo, a crença predominante parece ser a de que precisamos de oito horas de sono por dia. Adultos em países ocidentais dividem suas 24 horas em blocos de oito horas. Trabalham oito horas, dormem oito horas e depois dedicam as oito horas restantes a outras atividades.
Na realidade, as coisas não são tão simples. Do ponto de vista médico, um adulto precisa de pelo menos 7 horas de sono por dia. Quanto mais jovem a pessoa, mais sono ela precisa. Bebês prosperam com as 16 horas de sono diárias recomendadas. Essencialmente, eles se comportam como gatos até completarem um ano de idade.
No entanto, a quantidade de horas de sono não é um conceito universal. Cada pessoa é diferente e é impossível afirmar com certeza que todos precisam de uma quantidade específica. Algumas pessoas conseguem funcionar normalmente com menos horas de sono, enquanto outras precisam de mais. Em geral, você deve se preocupar com a qualidade do seu sono, e não com a quantidade.
A qualidade do sono está relacionada à qualidade do seu sono, e não à duração. Há noites em que você vai para a cama, dorme profundamente e acorda com o despertador. Idealmente, você se sente revigorado e pronto para começar o dia. Isso foi um sono bom e de qualidade.
Por outro lado, às vezes você vai para a cama e fica olhando para o teto, para o relógio; se revira na cama; acorda três vezes para fazer xixi e, de alguma forma, acorda se sentindo pior do que na noite anterior. Você poderia dormir a mesma quantidade de horas, mas não seria um sono de qualidade.
Se você estiver dormindo o suficiente, um adulto provavelmente não precisa de mais de 9 horas de sono. Isso não significa que algo de ruim acontecerá se você dormir das 12h às 12h de domingo, mas provavelmente não obterá muitos benefícios dessas horas extras.
Quanto tempo você consegue ficar sem dormir?
Em 1986, Robert McDonald quebrou o recorde mundial ao permanecer acordado por quase 19 dias consecutivos. No total, ele passou pouco menos de 454 horas acordado. Este é um período incrivelmente longo e geralmente não é recomendado. Ele foi monitorado constantemente e, como era de se esperar, havia pessoas o observando o tempo todo para garantir que ele não adormecesse.
Os efeitos da privação de sono podem começar a ser sentidos em 24 horas. A privação de sono tem sido comparada à embriaguez. A privação completa de sono equivale a um nível de álcool no sangue de 0,1%. Na maioria dos países, isso está acima do limite legal. Isso significa que você sofrerá de comprometimento cognitivo, lentidão nos reflexos, confusão mental e outros sintomas. Os sintomas são muito semelhantes aos da embriaguez.
Além dessas diversas perturbações, a produção de hormônios do estresse começa a aumentar. Você começará a produzir mais cortisol e adrenalina. Isso acontece porque seu corpo reconhece que você está privado de sono e está tentando ajudar.
Após 36 horas sem dormir, você começará a sentir sintomas físicos. Eles podem não ser óbvios externamente, mas você estará sofrendo com desequilíbrios hormonais. Seu apetite e temperatura corporal podem diminuir, e seu estado mental continuará a se deteriorar. Irritabilidade é um sintoma muito comum.
Após dois dias sem dormir, você pode experimentar o que é conhecido como microssono. Isso acontece quando você ainda está tentando se manter acordado, mas seu cérebro está cansado de todas as suas atividades e desliga por alguns segundos. Você pode nem perceber, e é como um pequeno botão de reinicialização que dura menos de um minuto.
Dentro de três a quatro dias de privação de sono, você começará a notar sintomas graves. Estes podem incluir alucinações, paranoia e até psicose. Curiosamente, há pouca pesquisa sobre o que acontece quando uma pessoa permanece acordada por períodos tão longos, já que forçar alguém a fazer isso é considerado antiético. Atualmente, a privação de sono é essencialmente tortura, e o médico médio não gostaria de submetê-la a um paciente. Pelo menos, não de uma forma que valesse a pena escrever em uma revista científica.
Sabemos que, nesse nível, suas alucinações podem se tornar mais prolongadas e complexas. A fala arrastada torna-se difícil e até mesmo andar sem tropeçar se torna um desafio. E após 120 horas, você pode apresentar surtos psicóticos.
Mas, assim como acontece com a privação de sono, nem todos precisam da mesma quantidade de sono, e cada pessoa terá experiências diferentes. O recordista mundial de maior período de privação de sono praticamente não apresentou efeitos negativos, então seus resultados podem variar. No entanto, como regra geral, você provavelmente não deveria tentar isso em si mesmo.
Falta e privação de sono
A falta de sono adequado pode se manifestar como débito de sono ou privação de sono. Esses termos são suficientemente semelhantes para serem usados como sinônimos, mas existe uma diferença técnica entre eles. O débito de sono pode ser considerado um problema mais agudo, enquanto a privação de sono é um fenômeno mais crônico. A privação de sono é um dos fatores ou sintomas do débito de sono.
Além disso, a privação de sono pode incluir distúrbios do sono que afetam a qualidade do sono, a incapacidade de adormecer quando se deseja ou um sono de má qualidade constante.
Aproximadamente um em cada cinco americanos dorme menos de cinco horas por noite, o que se qualifica como privação de sono. É praticamente uma epidemia. A má qualidade do sono pode ser causada por diversos fatores, alguns dos quais você pode controlar e outros não.
Cochilos durante o dia podem dificultar o sono à noite, interrompendo o ciclo natural do sono. Da mesma forma, o uso de dispositivos como celulares antes de dormir também prejudica o sono. Cafeína e outras drogas podem interferir na capacidade de ter um sono de qualidade e consistente. Tudo isso contribui para a privação de sono que, se persistir, pode levar à dívida de sono.
O que acontece com o seu corpo quando você não dorme o suficiente?
Já abordamos brevemente o que acontece quando você não dorme o suficiente, pelo menos em termos gerais. Agora, vamos nos aprofundar no que acontece com sua mente e seu corpo se você sofrer de privação de sono por muito tempo.
Quando você está privado de sono (e isso não significa que você não está dormindo nada, mas simplesmente que não está conseguindo a quantidade necessária de sono de qualidade), pode esperar que isso afete seu humor no dia seguinte. É provável que você fique mais irritável e experimente outros sentimentos negativos que normalmente não o afetam. Você também se sentirá mais estressado.
Pessoas que não tinham depressão antes de desenvolverem distúrbios do sono têm quase o dobro da probabilidade de desenvolver depressão em comparação com aquelas que não apresentavam esses distúrbios. Entre 80% e 90% das pessoas com depressão sofrem de insônia. O impacto da depressão na saúde mental é inegável.
Dormir mal também afeta a memória e a capacidade de aprendizado. Na verdade, sua capacidade de absorver novas informações pode diminuir em até 40% se você não dormir o suficiente. Isso, paradoxalmente, contradiz a ideia de que um estudante pode passar a noite em claro estudando para uma prova, pois, nesse caso, ele está, na verdade, sabotando o próprio aprendizado.
Mesmo uma única noite sem dormir pode afetar seu equilíbrio e coordenação, deixando você desajeitado e com reflexos lentos durante o dia. Você literalmente anda de forma diferente quando está com privação de sono.
A falta de sono também tem consequências físicas perceptíveis. Seu sistema imunológico sofre com a privação de sono, o que significa que você tem maior probabilidade de ficar doente e permanecer doente por mais tempo. Mesmo um resfriado comum será mais grave e durará mais tempo se você estiver com privação de sono.
Provavelmente todos nós já vimos alguém com aparência cansada, e há um motivo para isso. Quando você não dorme o suficiente, sua aparência muda, literalmente. É mais provável que você apresente inchaço, vermelhidão ou pálpebras caídas. Você também nota olheiras, pele pálida e cantos da boca caídos. E como o sono afeta os níveis de cortisol, a falta de sono pode levar ao aparecimento de rugas.
A falta de sono também está ligada ao ganho de peso. As mesmas áreas do cérebro estimuladas pela maconha, que aumenta o apetite, também são ativadas pela privação de sono. Isso significa que a privação de sono pode levar ao aumento da ingestão de alimentos, o que pode levar à obesidade.
A falta de sono na terceira idade também pode levar à demência e à doença de Alzheimer. Além disso, pode aumentar o risco de desenvolver hipertensão. No geral, a privação de sono é prejudicial à saúde. Poucos aspectos da sua saúde melhorarão se você não dormir o suficiente, e muitos piorarão.
Talvez o aspecto mais insidioso disso tudo seja que se trata de um jogo de centímetros. Cada um desses fatores cresce lentamente. Assim, a princípio, nada é afetado seriamente; acontece que uma infinidade de pequenos fatores vai minando gradualmente sua saúde geral, piorando seu bem-estar de maneiras que, a princípio, são difíceis até de perceber.
A falta de sono pode levar à morte?
Existem duas maneiras de encarar essa questão. Se você não consegue dormir por muito tempo, isso não significa que seu corpo simplesmente entrará em colapso e você sufocará. A privação de sono não é como um ferimento à bala. Até onde sabemos, a privação de sono nunca causou morte diretamente. No entanto, a privação crônica de sono pode levar a acidentes e morte prematura. E há evidências de que a privação de sono é letal para animais.
Existe uma doença genética chamada insônia familiar fatal que pode se desenvolver ao longo do tempo e piorar com a persistência. Conforme progride, deteriora as funções mentais e físicas, incluindo a disfunção do sistema nervoso autônomo. A capacidade de regular a respiração e os batimentos cardíacos pode ficar comprometida, o que pode levar à morte. Isso, é claro, é diferente da simples privação de sono, que pode ser fatal.
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