Você deve tolerar a fome se quiser comer algo antes de dormir?
Nutricionistas concordam que isso não é necessário. No entanto, o ideal é escolher os alimentos certos para um jantar tardio — aqueles que melhoram a qualidade do sono e não afetam o peso.
1. Chocolate amargo
O chocolate é frequentemente considerado um alimento proibido, mas nem todo chocolate é igual. Existe uma diferença nutricional significativa entre uma barra de chocolate com nozes e uma barra de chocolate amargo. O chocolate amargo, em particular, contém pouco açúcar e uma grande quantidade de antioxidantes benéficos que ajudam a baixar a pressão arterial, combater a inflamação e melhorar o humor.
2. Pistaches
Os pistaches são um ótimo lanche para a noite, especialmente se você encontrar uma versão sem sal. Eles contêm fibras (essenciais para uma digestão ideal), além de biotina, vitamina B6, tiamina, folato, gorduras insaturadas e esteróis vegetais, o que os torna extremamente nutritivos e proporciona uma série de outros benefícios agradáveis.
3. Sopa
Você provavelmente não esperava encontrar sopa nesta lista, mas aqui está. Líquidos quentes têm um efeito calmante, mas se você precisa de algo mais substancioso do que uma xícara de chá, um caldo de galinha ou uma sopa de legumes serão a solução ideal. Observação importante: evite vegetais como lentilhas ou feijões na sopa. Eles são bastante difíceis de digerir e podem causar sono agitado, o que definitivamente não é o objetivo.
4. Sementes de abóbora
Um bom alimento para a noite é aquele que sacia a fome e, ao mesmo tempo, ajuda a relaxar e a preparar para dormir. Uma porção de sementes de abóbora contém quase 50% da ingestão diária recomendada de magnésio, e o magnésio é essencial para um sono reparador e profundo.
5. Leite morno com mel
O leite morno é usado há muito tempo como auxiliar do sono, sendo uma boa opção para um lanche noturno para quem tem dificuldade em adormecer. Curiosamente, apesar de pesquisas confirmarem sua eficácia, isso pode ser apenas uma questão de percepção psicológica. No entanto, os aminoácidos presentes no leite estimulam a produção do hormônio serotonina, que pode ajudar a lidar com o estresse e os "pensamentos ruins" que nos mantêm acordados. Adicionar uma colher de mel, obviamente, aumentará o teor de açúcar, mas também elevará os níveis de serotonina, o que também contribui para uma noite de sono tranquila.
6. Mirtilos
Os mirtilos são ricos em antioxidantes (os congelados são tão bons quanto os frescos) e também contêm nutrientes que, segundo diversos estudos, podem melhorar a função cerebral e a saúde em geral. Se você não está seguindo uma dieta rigorosa e pode se dar ao luxo de consumir as calorias extras, adicione duas colheres de sopa de creme de leite aos mirtilos para uma sobremesa incrivelmente deliciosa.
7. Arroz
Uma nova pesquisa publicada na PLoS One mostra que uma dieta baseada principalmente em arroz está associada a uma redução da insônia em 46%, em comparação com pão (sem alterações) e macarrão (o sono piorou). Alimentos com alto índice glicêmico (IG), como o arroz, podem acelerar a produção de triptofano e melatonina, hormônios cruciais para um sono de qualidade.
8. Amêndoas
Nozes são consideradas um lanche pouco ideal para quem tenta perder peso, principalmente devido ao seu teor de gordura. No entanto, um estudo de 2012 publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que pessoas que consumiram amêndoas durante 18 meses perderam a mesma quantidade de peso que aquelas que evitaram amêndoas em sua dieta (mantendo-se todos os outros fatores iguais).
A isso se soma o fato de que as amêndoas estabilizam os níveis de colesterol e triglicerídeos — dois importantes fatores de risco para doenças cardiovasculares. E, claro, não podemos esquecer o teor de magnésio das amêndoas, considerado um verdadeiro "remédio para dormir".
9. Rolo de queijo
Parece incrível, não é? E, no entanto, se por algum motivo você não comeu nada o dia todo e agora está com muita fome, prepare um rolinho de queijo (e, opcionalmente, um peito de frango). Não vamos falar de calorias aqui, mas apenas dos benefícios práticos. O queijo é rico em caseína, uma proteína complexa que, segundo o British Journal of Nutrition, não só dá sensação de saciedade como também acelera o metabolismo.
10. Chá de gengibre
Lembre-se de que, às vezes, nosso corpo disfarça a sede como fome. No entanto, beber vários copos de água — principalmente se você não estiver com sede — não é necessário. Que tal um chá de gengibre? Além dos óbvios benefícios para o sistema imunológico, o gengibre elimina a cafeína presente no chá, que estimula o sistema nervoso. Isso significa que ele ajudará você a adormecer mais rápido.
11. Banana
Sim, as bananas são bastante calóricas, mas também são ricas em magnésio, que relaxa os músculos. Outros dois componentes benéficos presentes nas bananas são a serotonina e a melatonina, hormônios que promovem o sono.
12. Aveia
A aveia é rica em vitaminas, minerais e aminoácidos, que, por sua vez, contribuem para a produção do "hormônio da felicidade", a melatonina.
13. Turquia
Essa ave é uma das melhores fontes de triptofano. Além disso, o peru contém muita proteína, então você não vai acordar com fome no meio da noite.
10 alimentos prejudiciais para consumir antes de dormir
1. Álcool
Se um copo de vinho lhe dá sono, não se engane. É claro que você adormecerá rápido e facilmente quando estiver bêbado. Mas o álcool impedirá que você atinja um sono profundo, então você se sentirá grogue pela manhã.
2. Queijo
Você já deve ter reparado que, depois de comer muito queijo na noite anterior, costuma ter sonhos estranhos, diferentes dos habituais. Isso acontece porque os queijos duros contêm muita tiramina, um aminoácido que mantém o cérebro alerta.
3. Comida apimentada
A pimenta complica a digestão e aumenta a temperatura corporal, por isso é melhor evitar seu curry favorito antes de dormir.
4. Alimentos gordurosos
Assim como os alimentos picantes, os alimentos gordurosos são difíceis de digerir. E se eles lhe causarem azia, pode esquecer uma boa noite de sono.
5. Café
Todo mundo sabe que tomar café antes de dormir é uma má ideia. Mas poucas pessoas sabem que a cafeína, por ser um estimulante, afeta o corpo por até 10 horas após o consumo. Portanto, se você costuma dormir à meia-noite, é melhor evitar tomar café depois das 14h.
6. Bolos, doces, sorvetes…
Se você quer dormir bem à noite, doces antes de dormir não são uma boa ideia. Se realmente quiser algo doce, recomendo frutas vermelhas ou uma maçã. As frutas contêm menos açúcar e são muito saudáveis.
7. Hambúrguer
Acredite em mim, um hambúrguer grande e gorduroso é a pior coisa que você pode comer. Pode causar azia e insônia. Tente comer algo menos gorduroso antes de dormir.
8. Leguminosas
É claro que as leguminosas são muito saudáveis para o nosso corpo, pois contêm muita proteína e fibra, mas podem causar inchaço e problemas estomacais à noite. Recomendo que você consuma leguminosas durante o dia.
9. Refrigerante
Refrigerantes de cola contêm muita cafeína, e tenho certeza de que você já sabe como isso pode afetar a qualidade do seu sono. Além da cafeína, os refrigerantes também contêm xarope de milho rico em frutose. Para adormecer rapidamente, evite beber refrigerante antes de dormir. Aliás, aqui estão alguns motivos para evitar refrigerantes completamente.
10. Batatas fritas
As deliciosas batatas fritas contêm muita gordura, o que não só é ruim para a digestão, como também para a sua forma física. Além disso, comer batatas fritas pode causar problemas estomacais à noite. Se você estiver com vontade de algo salgado, experimente algumas amêndoas ou biscoitos de água e sal.