Las verduras contienen muchas vitaminas, minerales y antioxidantes valiosos. Sin embargo, algunos nutrientes son sensibles al calor; algunos se pierden al hervir, freír o hornear. Por ejemplo, la vitamina B1, la vitamina B5 y la vitamina C son particularmente sensibles al calor.
1. Brócoli
Entre otras cosas, brócoli Es rico en vitaminas del grupo B y contiene una gran cantidad de vitamina C, sensible al calor. Con tan solo 100 gramos de este tipo de col se puede cubrir la ingesta diaria recomendada de vitamina C. Una parte importante de la vitamina C se pierde durante la cocción.
Pero esa no es la única razón por la que es mejor comer brócoli crudo: según los científicos, unos compuestos vegetales llamados glucosinolatos protegen contra el cáncer de colon. Además, son sensibles al calor.
Nota: Al comer brócoli crudo, solo se comen los ramilletes; son más fáciles de digerir que el tallo.
Sin embargo, las personas especialmente sensibles pueden sufrir hinchazón y deben consumir brócoli solo en pequeñas cantidades.
2. Ajo
¡Es un verdadero milagro! Contiene ingredientes que reducen los niveles de lípidos en sangre y protegen los vasos sanguíneos. El ajo también puede disminuir el colesterol malo. La alicina también es importante, ya que es la responsable del aroma característico del ajo. Investigaciones científicas demuestran que la alicina puede prevenir o aliviar el cáncer.
La alicina del ajo se produce gracias a la enzima alinasa. Sin embargo, la cocción destruye las propiedades de esta enzima. Para aprovechar las propiedades medicinales del ajo, se recomienda consumirlo crudo, por ejemplo, picado en ensaladas, salsas o como parte de aceite de ajo.
3. Cebolla
También contiene alicina, así como mucha vitamina C, antioxidantes y vitaminas del grupo B. Los compuestos de azufre son especialmente valiosos y beneficiosos para el corazón.
Se cree que las cebollas, al igual que el ajo, ayudan a prevenir el cáncer. Las cebollas crudas son significativamente más efectivas que las cocidas, ya que muchos de sus componentes clave se pierden durante la cocción.
4. Pimentón
Con media paprika basta para cubrir la ingesta diaria recomendada de vitamina C. Además, contiene mucho caroteno. Sin embargo, tanto la vitamina C como el caroteno son muy sensibles al calor, por lo que es mejor consumir la paprika cruda.
5. Calabacín
El calabacín es más beneficioso crudo que cocido, ya que contiene hierro y mucha vitamina C, que se pierde durante la cocción. Sin embargo, tras una cocción breve, prácticamente no pierde ninguna de sus propiedades beneficiosas.
Sin embargo, ten cuidado: si el calabacín tiene un sabor amargo, puede contener demasiada cucurbitacina. Las sustancias amargas pueden causar problemas estomacales, haciendo que el calabacín sea incomestible incluso después de cocinarlo.
6. Remolacha
Es rico en vitamina B, potasio, hierro y ácido fólico. Sin embargo, el ácido fólico es muy sensible al calor y se disuelve muy bien en agua.
Las remolachas pierden gran parte de esta sustancia beneficiosa al cocinarse. Ralladas finamente, por ejemplo para ensaladas, las remolachas crudas tienen un sabor agradable. También se pueden usar para hacer zumo.
Sin embargo, no abuses de la remolacha cruda: contiene altos niveles de ácido oxálico. Este ácido frutal no es tóxico en sí mismo, pero puede ser perjudicial en grandes cantidades: favorece la formación de cálculos renales e interfiere con la absorción de hierro.
Por lo tanto, las personas propensas a padecer enfermedades renales no deben consumir remolacha cruda.
¿Y si la comida cruda no tiene buen sabor?
Los nutrientes sensibles al calor, como la vitamina C o el ácido fólico, no se pierden por completo al calentarse, pero permanecen en cantidades mucho menores.
El calabacín, la remolacha, el ajo y otros vegetales similares se pueden cocinar. Sin embargo, son más nutritivos cuando se consumen crudos.
Si no te gustan las verduras crudas, cocínalas brevemente y con mucho cuidado para conservar la mayor cantidad de nutrientes posible.
Se recomienda especialmente la cocción al vapor. Elimina el contacto con el agua, lo cual es especialmente beneficioso para los nutrientes.