Hoje em dia, a alimentação saudável está no auge da popularidade. Cada vez mais pessoas estão adotando um estilo de vida saudável e abandonando hábitos prejudiciais à saúde.
Afinal, o que significa "comer bem"? Devemos ter uma dieta equilibrada com algumas indulgências, ou devemos impor restrições rigorosas, eliminando alimentos inteiros? Um estilo de vida saudável consiste apenas em comer bem?
Quanto mais popular esse tema se torna, mais mitos surgem a seu respeito. E navegar por essa avalanche de informações pode ser um desafio. Identificamos os mitos mais comuns sobre alimentação saudável e os desmistificamos.
1. Quanto menos gordura um produto contém, mais saudável ele é.
As gorduras são consideradas as piores inimigas de uma boa forma física. E em vão. Essas substâncias são vitais para o organismo. Apenas as gorduras trans e saturadas são prejudiciais. As gorduras vegetais e animais, no entanto, devem ser consumidas com moderação. Por exemplo, incluem-se peixes, nozes e laticínios.
2. Os sucos de frutas são tão saudáveis quanto as frutas frescas.
É comum acreditar que fruta é saudável em qualquer forma. No entanto, existem diferenças. Sucos praticamente não contêm fibras valiosas e a concentração de vitaminas e minerais é significativamente menor. Por isso, o melhor é optar por frutas frescas. Aliás, estou falando de sucos naturais, feitos na hora. Esqueça para sempre os sucos industrializados. Eles contêm muito açúcar, conservantes e outros aditivos alimentares.
3. Comer saudável não tem gosto.
Pessoas que pouco sabem sobre alimentação saudável às vezes fazem argumentos completamente absurdos sobre sua preguiça e falta de força de vontade. Alimentação saudável não significa comida sem gosto.
Você pode experimentar e descobrir novas e interessantes combinações e pratos. Por exemplo, legumes recheados.
4. Comida saudável é cara.
Outra desculpa favorita daqueles que se opõem a um estilo de vida saudável é a alegação de que é preciso ter muita riqueza para se alimentar corretamente. Isso é um mito. Uma alimentação saudável pode ser bastante acessível. Por exemplo, o preço de grãos e vegetais da estação é bem razoável. Você não precisa necessariamente comprar produtos com o rótulo "orgânico". Isso nem sempre significa que o que você está comprando é realmente saudável.
5. Reduzir as calorias é a única maneira de perder peso.
Reduzir a ingestão de calorias para perder peso é completamente natural e lógico. Isso se aplica, claro, a dietas de fome. Sua alimentação deve ser equilibrada e nutritiva. Você deve consumir um pouco menos calorias do que gasta ao longo do dia. Para obter bons resultados, certifique-se também de incluir exercícios físicos e esportes em sua rotina.
6. Sushi e rolinhos são produtos dietéticos.
O sushi e os rolinhos em si não prejudicam muito a sua forma física. No entanto, o arroz branco usado no preparo não é exatamente um alimento dietético. O maior perigo, porém, é o molho de soja, um ingrediente básico em qualquer restaurante japonês. Ele é muito calórico e não vai te ajudar a conquistar uma barriga chapada.
7. Fazer lanches entre as refeições é prejudicial.
Lanches não são prejudiciais, pelo contrário, são absolutamente necessários. Toda pessoa saudável deve incluí-los em sua dieta, pois ajudam a repor energia e vitalidade ao longo do dia. O importante é escolher os lanches certos. Barras de chocolate e outros doces não são recomendados.
Diversas opções interessantes e úteis.
Uma maçã e sete nozes
Os britânicos dizem que comer uma maçã por dia evita uma visita ao médico. E os russos dizem: "Uma maçã no jantar mantém o médico longe". Não há dúvida dos benefícios da maçã para a saúde. Além disso, a maçã está entre as frutas com menor teor calórico, o que a torna segura para consumo tanto durante o dia quanto à noite.
Algumas pessoas sentem um aumento do apetite ao comer uma maçã. Por isso, é uma boa ideia comê-la também com nozes. Elas contêm ácidos graxos poli-insaturados ômega-3, que ajudam a formar a bainha de mielina das fibras nervosas. Além disso, ao mastigar as nozes, assim como acontece com a maçã, a sensação de saciedade aumenta.
Melancia
A melancia é um ótimo alimento porque é baixa em calorias e rica em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Também é uma fonte de licopeno, que auxilia na saúde da visão.
Além disso, a melancia é rica em água (92%). E como sabemos, alimentos com alto teor de água podem enganar o corpo, dando uma falsa sensação de saciedade.
figos secos
O figo, em qualquer forma, é um verdadeiro presente para o nosso corpo. É uma fonte natural de energia que melhora o humor e a produtividade. O figo seco está entre as frutas secas com maior teor de fibras, o que ajuda a melhorar o funcionamento intestinal e a eliminar toxinas e resíduos do organismo.
Também pode melhorar o metabolismo e tem efeito diurético e laxativo. No entanto, é melhor consumir apenas alguns pedaços como lanche, pois é rico em calorias.
Chucrute
O chucrute oferece muito mais benefícios para a saúde do que o repolho fresco. Isso se deve às bactérias do ácido lático produzidas durante a fermentação, que preservam todos os micronutrientes do vegetal. Uma colher de chucrute contém a dose diária de vitamina K, essencial para a coagulação sanguínea. O chucrute também fortalece o sistema imunológico graças ao seu alto teor de vitamina C. Além disso, é uma rica fonte de vitamina B, fundamental para o sistema nervoso.
chocolate amargo natural
Para quem gosta de doces, temos boas notícias: você pode se deliciar com um pouco de chocolate amargo natural para satisfazer sua vontade. Qual a diferença entre chocolate amargo e chocolate ao leite? O chocolate amargo contém mais cacau do que açúcar. É uma ótima opção para matar a fome; basta colocar alguns quadradinhos embaixo da língua. Especialistas afirmam que o chocolate amargo inclusive reduz o risco de obesidade e diabetes tipo 2.
pera assada
Esta fruta pode ser consumida de diversas formas como lanche. As peras são ótimas para sobremesas deliciosas e sofisticadas. Além disso, podem auxiliar no tratamento de certos problemas de saúde, pois contêm diversos óleos essenciais e substâncias biologicamente ativas. Peras assadas podem adicionar variedade à dieta sem comprometer a sua forma física. E se você adicionar um pouco de canela, os benefícios serão em dobro.
8. Refrigerante dietético é saudável.
Os espertos profissionais de marketing que inventaram a Coca-Cola Diet nunca se cansam de nos convencer de que ela não contém calorias extras. Alguns caem facilmente nessa armadilha, acreditando que esse refrigerante adocicado se encaixa perfeitamente em uma dieta saudável. Isso simplesmente não é verdade. Produtos dietéticos frequentemente adicionam ainda mais corantes, conservantes e açúcares para mascarar seu sabor característico.
9. Você deve comprar apenas produtos orgânicos.
Este ponto é muito semelhante ao anterior. Rótulos e etiquetas em produtos que anunciam com orgulho "100% natural" ou "orgânico" são frequentemente completamente irrelevantes e indistinguíveis de seus equivalentes convencionais. Tais rótulos visam mais estimular as vendas do que avaliar objetivamente a composição de um determinado produto.
10. Os carboidratos devem ser reduzidos ou eliminados da dieta.
Quem tenta emagrecer erra ao não gostar não só de gorduras, mas também de carboidratos. Estes últimos também são alvo de mal-entendidos e distorções. Os carboidratos se dividem em dois tipos: simples e complexos. O ideal é minimizar o consumo de carboidratos simples, pois eles dissipam rapidamente a sensação de saciedade. Já os carboidratos complexos são indispensáveis para quem busca uma alimentação saudável.
11. Vegetais frescos são mais saudáveis do que os congelados.
As modernas tecnologias de congelamento permitem que os vegetais conservem absolutamente todas as vitaminas, minerais e outras substâncias benéficas. Isso é especialmente importante durante o inverno, quando as frutas e verduras que chegam às prateleiras não são muito frescas e praticamente não têm valor nutricional.
12. Frutas e vegetais crus, em qualquer quantidade, são muito úteis.
Sim, elas contêm muitas vitaminas e são muito saudáveis, mas nem sempre, não são adequadas para todos e não em certas quantidades. Há pessoas, e são muitas, cujos corpos têm dificuldade em digerir fibras cruas; para elas, é preferível consumir esses alimentos cozidos. Mesmo uma pequena quantidade causa azia, diarreia e inchaço.
Mas mesmo quem não tem esse problema deve consumir vegetais cozidos. Nutricionistas recomendam uma proporção de duas para três porções.
Comer frutas e vegetais crus após uma refeição causa fermentação e, consequentemente, putrefação. O ideal é consumi-los como entrada e depois fazer uma pausa de meia hora.
Outro ponto a que poucas pessoas dão atenção é que os melhores vegetais e frutas para comer são aqueles que crescem na região onde você mora.
13. Se você não comer sopa pelo menos uma vez por dia, você terá uma úlcera estomacal.
Até o momento, isso não foi confirmado por médicos, nutricionistas ou cientistas. Não foi estabelecida nenhuma ligação entre comer ou não comer sopa e úlceras estomacais. É claro que a sopa, preparada corretamente com ingredientes saudáveis, é muito benéfica, mas se você não a consome com frequência, não há garantia de que desenvolverá uma úlcera. O que importa mais é o que você come e como você come.
14. Todo chocolate, sem exceção, é prejudicial.
Se só de pensar em chocolate você já se arrepia, é hora de repensar. Nem todo chocolate faz mal para a saúde. Existe o chocolate amargo, rico em vitaminas. Ele fortalece o sistema imunológico, estimula a atividade mental e melhora a função cardiovascular. Portanto, um quadradinho de chocolate amargo pela manhã só pode te fazer bem.
15. A granola é sempre nutritiva e saudável.
Este popular petisco, originário dos Estados Unidos, é considerado um dos mais nutritivos. No entanto, nem sempre é realmente saudável. A granola às vezes contém adoçantes artificiais destinados a reduzir o teor calórico. Estes, por sua vez, apenas aumentam o apetite e incentivam o consumo excessivo. Escolha sua granola com cuidado.
16. Quanto menos refeições, melhor.
Quanto menos você come, mais seu corpo armazena. Duas refeições por dia não são suficientes para uma pessoa, mesmo que sejam fartas e satisfatórias. Isso é ainda pior. O estômago se distende e o excesso de calorias é convertido em gordura. O ideal é fazer de 5 a 6 refeições por dia: um café da manhã completo, almoço, jantar e dois lanches ao longo do dia.
17. Você precisa esquecer os doces.
Por algum motivo, acredita-se que uma alimentação saudável exige abandonar os doces de vez. Em primeiro lugar, tudo deve ser feito com moderação. Não há problema em se dar ao luxo de comer um doce ocasionalmente e saborear um pedaço da sua guloseima favorita antes do meio-dia. Em segundo lugar, quem disse que só os doces fazem mal à saúde?
18. Fazer refeições separadas definitivamente ajudará você a perder peso.
A natureza programou os seres humanos e seu sistema digestivo para uma dieta mista. Durante o processo de alimentação, o estômago e o pâncreas produzem uma série de enzimas capazes de digerir proteínas, gorduras e carboidratos simultaneamente. Não há comprovação científica de que refeições separadas sejam mais eficazes no combate ao excesso de peso. Pesquisas mostram que esse sistema não oferece vantagens além das psicológicas. Ao fazer refeições separadas, a pessoa fica mais atenta ao controle das porções e, consequentemente, se serve de menos comida.
19. O pão preto é mais saudável do que o pão branco.
Nem sempre é esse o caso. O pão escuro pode não ser um sinal de alto teor de fibras, mas sim o efeito do corante caramelo. Quanto às calorias, o pão escuro e o pão branco são praticamente idênticos. Pães integrais e com farelo são realmente saudáveis.
20. Não se deve comer depois das seis.
Uma regra popular que é completamente inaceitável, especialmente considerando que o estilo de vida agitado de hoje faz com que muitas pessoas só vão para a cama por volta da meia-noite. Comer três a quatro horas antes de dormir não é recomendado. Isso permite que o corpo descanse e não processe os alimentos ingeridos.
Importante! Com exercícios intensos, muitas dessas dicas mudam drasticamente.
21. Para controlar o apetite, você precisa comer algumas frutas.
As frutas são incrivelmente saudáveis, o que significa que podem ajudar a controlar a fome se ela surgir de repente. No entanto, é melhor não exagerar. Frutas doces, mas com poucas calorias, como maçãs ou laranjas, podem desencadear um apetite voraz, causando picos de açúcar no sangue. Após um lanche assim, os níveis de insulina permanecerão elevados por algum tempo. Uma xícara de chá verde sem açúcar é muito mais eficaz.
22. O mingau de aveia é o café da manhã mais saudável.
Esse mito é apenas parcialmente verdadeiro. O mingau de aveia só é saudável se for feito com aveia integral. Esse tipo não está disponível em todas as lojas e supermercados. A aveia processada é praticamente desprovida de suas propriedades benéficas e não fornece a nutrição esperada. Além disso, evite a aveia instantânea. Ela não oferece nenhum benefício nutricional.
23. É necessário beber pelo menos 2 litros de líquido.
Primeiro equívoco: você precisa beber água pura, não outros líquidos. Embora já estejamos acostumados a incluir sopa, chá e qualquer outra coisa que contenha líquido nessa contagem. Segundo equívoco: você precisa beber a sua quantidade diária recomendada, não 2 litros. Calcular a quantidade diária recomendada é muito simples: multiplique o seu peso por 30 ml. Assim, por exemplo, alguém que pesa 57 kg precisa beber 1,7 litro de água pura. Mas alguém que pesa, digamos, 80 kg, precisa beber quase 2,5 litros de água pura.
24. O café da manhã é uma refeição obrigatória.
Minha opinião sobre a importância de comer ao acordar é um pouco diferente. Se o seu corpo não processa bem a refeição matinal e você se sente pesado e desconfortável depois, simplesmente desperte-o com um copo de água e coma novamente duas horas depois. Não precisa se forçar, mas também não exagere adiando o café da manhã para o lanche da tarde.
25. Você definitivamente deveria comer mingau de aveia no café da manhã.
Sim, o mingau é um carboidrato complexo que fornece energia duradoura. Mas existem diferentes tipos de metabolismo. Para algumas pessoas, o padrão "comer mingau e ficar satisfeito por muito tempo" não funciona, e elas sentem fome novamente em meia hora. Isso geralmente acontece com pessoas que têm metabolismo baseado em proteínas, mas mesmo isso não é uma regra definitiva. Nesse caso, é apropriado consumir proteína no café da manhã.
26. Você deve comer doces pela manhã para que esses carboidratos sejam queimados durante o dia.
Essa regra é promovida por nutricionistas sem formação médica, guiados pelo senso comum. Do ponto de vista médico, ela está categoricamente incorreta. Quando uma pessoa come doces, o corpo produz o hormônio insulina. Um pico repentino de insulina em resposta à ingestão de açúcar leva a uma queda brusca subsequente nos níveis de insulina. Meia hora depois de comer doces, você sentirá uma enorme vontade de comer carboidratos, o que te levará a consumir tudo o que estiver à vista. Recomendo reservar os doces para um lanche no meio do dia. Existe uma teoria de que os níveis de insulina aumentam espontaneamente entre 16h e 18h. Durante esse período, consumir doces é relativamente seguro para a sua saúde e para a sua forma física.
27. De manhã, em jejum, você deve beber um copo de água com limão.
Essa afirmação é bastante controversa, visto que gastrite e azia são problemas comuns que muitas pessoas nem sequer conhecem. Adicionar ácido ao ambiente ácido do estômago pode causar sérios problemas de saúde. Na minha opinião, adicionar frutas vermelhas ou hortelã é melhor. A ingestão diária recomendada de água é de 2 litros. O consumo excessivo de água leva à perda de minerais, enquanto a ingestão insuficiente não atende às necessidades vitais do organismo.
28. Se eu fizer exercícios físicos regularmente e comer bastante, com certeza vou ganhar peso e ficar maior.
Não! Isso só acontece se você comer muito pouco e se exercitar muito, ou vice-versa, comer muito e se exercitar pouco. Também pode acontecer se você ficar duas horas sem comer após um treino intenso ou se comer tudo logo em seguida. Em todos esses casos, o peso aumentará e sua saúde se deteriorará. Nunca treine de estômago vazio! Antes de um treino matinal (como uma corrida logo ao acordar), você pode comer algo leve e rico em carboidratos; isso fornecerá energia, como uma barra de energia natural ou uma banana. Imediatamente após um treino à tarde ou à noite, também é aconselhável comer algo leve e rico em carboidratos, seguido de uma refeição completa uma hora e meia depois. Após um treino noturno, você deve comer algo rico em proteínas. Proteína nunca se transforma em gordura, apenas não exagere. Muitas pessoas acreditam que o treinamento de força as ajuda a ganhar massa muscular, então se concentram em exercícios aeróbicos. Isso é fundamentalmente errado, porque o músculo é o principal consumidor de energia. Construir músculos massivos é uma tarefa muito difícil e é impossível alcançá-la apenas ganhando massa por acidente.
29. Não se pode beber durante as refeições.
Essa é uma afirmação antiquada. Se o nosso corpo se adaptou a beber Coca-Cola, certamente está adaptado a uma dieta variada. É claro que beber um litro e meio de líquido com as refeições vai retardar a digestão. Mas, se você tiver senso de proporção, não haverá nenhum mal para o seu corpo.
30. Uma pessoa precisa de uma grande quantidade de laticínios.
Acredito que isso esteja incorreto, pois os laticínios contêm gorduras saturadas (não saudáveis), das quais o corpo precisa em quantidades mínimas. Claro, se você não consegue viver sem cappuccino ou queijo, não estou sugerindo que você os elimine completamente, mas recomendo reduzir o consumo, o que provavelmente levará a mudanças drásticas no seu peso e medidas. A lactose causa retenção de líquidos. Ao reduzir a ingestão de gordura saturada (se sua dieta habitual era rica nela), você começará a perder principalmente a gordura abdominal e a temida celulite. No entanto, nesse caso, é aconselhável suplementar a ingestão de cálcio com medicamentos.
31. É necessário calcular com precisão a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos, além de contar as calorias.
A OMS recomenda uma proporção de 1:1:4 entre proteínas, gorduras e carboidratos. Mas eu não sou fã de contar calorias. Muitas vezes, basta observar a sua alimentação para identificar um desequilíbrio. Contar calorias pode levar à obsessão pelos números, mas, mais cedo ou mais tarde, você terá que abandonar essa prática constante. No entanto, o hábito persistirá e sua mente ficará constantemente acelerada com a calculadora, o que é prejudicial à sua saúde. Além disso, se você consumir 1.300 kcal por dia, com o tempo seu corpo recalibrará o metabolismo e simplesmente queimará apenas 1.300 kcal, parando de "queimar" gordura.
Importante! Nunca peça mais. Mantenha o equilíbrio: não passe fome e não coma em excesso!
32. Sobre o almoço e o jantar
A quantidade de carboidratos necessária é determinada individualmente, com base no seu treino. Isso inclui cereais, macarrão de trigo duro e vegetais. O almoço deve incluir proteína (peixe, frango, carne magra), cerca de três colheres de sopa de um acompanhamento de grãos (macarrão de trigo duro al dente também é uma opção) e vegetais (frescos ou cozidos), que contêm fibras essenciais. Um lanche por volta das 16h é permitido, pois a glicose é fundamental para o cérebro. De acordo com a OMS, uma pessoa precisa de 150 kcal de doces por dia. Mas estes devem ser carboidratos "puros", sem gordura, como frutas, marshmallows, pastilhas e geleias. Carboidratos + gordura = a fórmula mais perigosa para a sua forma física (bolos e doces). Não transforme os doces em uma fruta proibida, porque você pode se controlar por um tempo, mas depois vai ceder e comer um bolo inteiro. Essa regra é especialmente importante para quem pratica esportes intensos.
O jantar não deve ser como um lanche; ele também deve conter carboidratos. Lembre-se, o ganho de peso não é causado pelos alimentos que você come, mas sim pela falta de equilíbrio. Se você planeja se exercitar depois do jantar, os carboidratos são essenciais, mas em quantidades menores do que no almoço. Não jante às 18h e passe a noite rondando a geladeira. Tente manter o equilíbrio, siga uma rotina, beba água e faça exercícios.