Hoy en día, la alimentación saludable goza de una enorme popularidad. Cada vez más personas adoptan un estilo de vida saludable y abandonan los hábitos poco saludables.
¿Qué significa, entonces, "comer bien"? ¿Debemos llevar una dieta equilibrada con algunos caprichos, o debemos imponer restricciones estrictas, eliminando alimentos enteros? ¿Un estilo de vida saludable consiste únicamente en comer bien?
Cuanto más popular se vuelve este tema, más mitos surgen a su alrededor. Y navegar por este torrente de información puede resultar complicado. Hemos identificado los mitos más comunes sobre la alimentación saludable y los hemos desmentido.
1. Cuanto menos grasa contenga un producto, más saludable será.
Se suele pensar que las grasas son las peores enemigas de una figura saludable. Y no es cierto. Estas sustancias son vitales para el organismo. Solo las grasas trans y las saturadas son perjudiciales. Sin embargo, las grasas vegetales y animales deben consumirse con moderación. Por ejemplo, se encuentran en el pescado, los frutos secos y los productos lácteos.
2. Los zumos de frutas son tan saludables como la fruta fresca.
Es común creer que la fruta es saludable en cualquier presentación. Sin embargo, existen diferencias. Los jugos prácticamente no contienen fibra valiosa y su concentración de vitaminas y minerales es significativamente menor. Por eso, lo mejor es elegir fruta fresca. Me refiero a jugos recién exprimidos. Olvídate para siempre de los néctares envasados del supermercado. Contienen demasiado azúcar, conservantes y otros aditivos alimentarios.
3. Comer sano no tiene sabor.
Quienes saben poco sobre alimentación saludable a veces esgrimen argumentos absurdos sobre su pereza y falta de fuerza de voluntad. Comer sano no significa comer alimentos insípidos.
Puedes experimentar y descubrir combinaciones y platos nuevos e interesantes. Por ejemplo, verduras rellenas.
4. La comida sana es cara.
Otra excusa común entre quienes se oponen a un estilo de vida saludable es afirmar que se necesita una gran fortuna para comer bien. Esto es un mito. Comer sano puede ser bastante asequible. Por ejemplo, el precio de los cereales y las verduras de temporada es bastante razonable. No es necesario comprar productos con la etiqueta "orgánicos". Esto no siempre significa que lo que se compra sea realmente saludable.
5. Reducir las calorías es la única forma de perder peso.
Reducir las calorías para bajar de peso es completamente natural y lógico. Esto aplica, por supuesto, a las dietas de inanición. Tu alimentación debe ser equilibrada y nutritiva. Debes consumir un poco menos de calorías de las que quemas a lo largo del día. Para obtener buenos resultados, asegúrate también de incorporar ejercicio y deporte a tu rutina.
6. El sushi y los rollos son un producto dietético.
El sushi y los rollos en sí no perjudicarán tu figura. Sin embargo, el arroz blanco con el que se preparan no es precisamente un alimento dietético. El mayor peligro, no obstante, es la salsa de soja, un ingrediente básico en cualquier restaurante japonés. Es muy calórica y no te ayudará a conseguir un vientre plano.
7. Comer entre comidas es perjudicial.
Comer entre comidas no es perjudicial, sino absolutamente necesario. Toda persona sana debería incluirlo en su dieta, ya que ayuda a recuperar energía y vitalidad a lo largo del día. Lo importante es elegir los tentempiés adecuados. Las chocolatinas y otros dulces no son recomendables.
Varias opciones interesantes y útiles.
Una manzana y siete nueces
Los británicos dicen que comer una manzana al día evita una visita al médico. Y los rusos dicen: "Una manzana en la cena mantiene al médico alejado". No cabe duda de los beneficios para la salud de las manzanas. Además, son una de las frutas con menos calorías, por lo que se pueden consumir sin problema tanto de día como de noche.
Algunas personas experimentan un aumento del apetito al comer una manzana. Por lo tanto, es buena idea acompañarla con nueces. Estas contienen ácidos grasos poliinsaturados omega-3, que ayudan a la formación de la vaina de las fibras nerviosas. Además, masticar nueces, al igual que una manzana, aumenta la sensación de saciedad.
Sandía
La sandía es un alimento excelente porque es baja en calorías y rica en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, es fuente de licopeno, que favorece la visión.
Además, la sandía tiene un alto contenido de agua (92%). Y como sabemos, los alimentos que contienen grandes cantidades de agua pueden engañar al cuerpo, dando una falsa sensación de saciedad.
Higos secos
Los higos, en cualquiera de sus formas, son un verdadero regalo para nuestro cuerpo. Son una fuente natural de energía que mejorará tu estado de ánimo y productividad. Los higos secos se encuentran entre las frutas deshidratadas con mayor contenido de fibra, lo que ayuda a mejorar la función intestinal y a eliminar toxinas y desechos del organismo.
También puede mejorar el metabolismo y tiene un efecto diurético y laxante. Sin embargo, es mejor comer solo unas pocas piezas como tentempié, ya que es alto en calorías.
Chucrut
El chucrut ofrece muchos más beneficios para la salud que la col fresca. Esto se debe a las bacterias lácticas que se producen durante la fermentación, las cuales conservan todos los micronutrientes de la verdura. Una cucharada de chucrut contiene la dosis diaria recomendada de vitamina K, esencial para la coagulación sanguínea. El chucrut puede fortalecer el sistema inmunológico gracias a su alto contenido en vitamina C. Además, es una rica fuente de vitamina B, esencial para el sistema nervioso.
chocolate negro natural
Para los golosos, hay buenas noticias: pueden darse un capricho con un poco de chocolate negro natural para satisfacer su antojo. ¿Cuál es la diferencia entre el chocolate negro y el chocolate con leche? El chocolate negro contiene más sólidos de cacao que azúcar. Es un excelente tentempié para calmar el hambre; basta con colocar un par de cuadraditos debajo de la lengua. Los expertos afirman que el chocolate negro incluso reduce el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2.
pera al horno
Esta fruta se puede comer de cualquier forma como tentempié. Las peras son ideales para preparar postres exquisitos y sofisticados. Además, pueden ayudar a tratar ciertas dolencias, ya que contienen numerosos aceites esenciales y sustancias biológicamente activas. Las peras asadas aportan variedad a la dieta sin perjudicar la figura. Y si le añades un poco de canela, obtendrás el doble de beneficios.
8. Los refrescos dietéticos son saludables.
Los astutos publicistas que inventaron la Coca-Cola Light no se cansan de convencernos de que no contiene calorías adicionales. Algunos caen fácilmente en esta trampa, creyendo que este refresco dulce encaja a la perfección en una dieta saludable. Esto, sencillamente, no es cierto. Los productos dietéticos suelen añadir aún más colorantes, conservantes y azúcares para enmascarar su sabor característico.
9. Debes comprar solo productos orgánicos.
Este punto es muy similar al anterior. Las etiquetas de los productos que proclaman con orgullo "100% natural" u "orgánico" suelen ser completamente ajenas e indistinguibles de sus contrapartes convencionales. Dichas etiquetas tienen más que ver con estimular las ventas que con evaluar objetivamente la composición de un producto.
10. Los carbohidratos deben reducirse o eliminarse de la dieta.
Quienes intentan perder peso, erróneamente, no solo rechazan las grasas, sino también los carbohidratos. Estos últimos también están rodeados de malentendidos y tergiversaciones. Existen diferentes tipos de carbohidratos: simples y complejos. Lo mejor es minimizar el consumo de carbohidratos simples, ya que disipan rápidamente la sensación de saciedad. Los carbohidratos complejos, en cambio, son imprescindibles si se busca una alimentación saludable.
11. Las verduras frescas son más saludables que las congeladas.
Las modernas tecnologías de congelación permiten que las verduras conserven absolutamente todas sus vitaminas, minerales y demás sustancias beneficiosas. Esto es especialmente importante durante el invierno, cuando las frutas y verduras que llegan a los estantes no están muy frescas y prácticamente carecen de valor nutricional.
12. Las frutas y verduras crudas, en cualquier cantidad, son muy beneficiosas.
Sí, contienen muchas vitaminas y son muy saludables, pero no siempre, no son para todos y no en ciertas cantidades. Hay personas, y son bastantes, a quienes les cuesta digerir la fibra cruda; para ellas, es preferible consumirla cocida. Incluso una pequeña cantidad provoca acidez, diarrea e hinchazón.
Pero incluso quienes no tienen este problema deberían comer verduras cocidas. Los nutricionistas recomiendan una proporción de dos a tres.
Consumir frutas y verduras crudas después de una comida provoca fermentación y, por consiguiente, putrefacción. Lo ideal es comerlas como entrante y luego esperar media hora.
Otro aspecto al que poca gente presta atención es que las mejores frutas y verduras para comer son las que crecen en la zona donde vives.
13. Si no comes sopa al menos una vez al día, tendrás una úlcera de estómago.
Hasta la fecha, esto no ha sido confirmado por médicos, nutricionistas ni científicos. No se ha establecido ningún vínculo entre el consumo de sopa y las úlceras estomacales. Por supuesto, la sopa, preparada adecuadamente con ingredientes saludables, es muy beneficiosa, pero si no la consumes con frecuencia, no hay garantía de que vayas a desarrollar una úlcera. Lo que realmente importa es qué alimentos consumes y cómo los consumes.
14. Todo el chocolate, sin excepción, es perjudicial.
Si la sola idea del chocolate te hace temblar, es hora de reconsiderarlo. No todo el chocolate es malo para la figura. Existe el chocolate negro, rico en vitaminas. Fortalece el sistema inmunológico, estimula la actividad mental y mejora la función cardiovascular. Así que, un trocito de chocolate negro por la mañana solo puede ser beneficioso.
15. La granola siempre es nutritiva y saludable.
Este popular snack, originario de Estados Unidos, se considera uno de los más nutritivos. Sin embargo, no siempre es realmente saludable. La granola a veces contiene edulcorantes artificiales para reducir su contenido calórico. Estos, a su vez, solo aumentan el apetito y fomentan el consumo excesivo. Elige tu granola con cuidado.
16. Cuantas menos comidas, mejor.
Cuanto menos comes, más almacena tu cuerpo. Dos comidas al día no son suficientes, incluso si son abundantes y saciantes. Esto es aún peor: el estómago se estira y el exceso de calorías se convierte en grasa. Lo ideal es comer entre 5 y 6 veces al día: un desayuno completo, almuerzo, cena y dos tentempiés.
17. Debes olvidarte de los dulces.
Por alguna razón, se cree que comer sano requiere renunciar a los dulces de una vez por todas. En primer lugar, todo debe ser con moderación. Está bien darse un capricho de vez en cuando y disfrutar de un trozo de tu dulce favorito antes de las 12:00. En segundo lugar, ¿quién dijo que los dulces son solo malos para la salud?
18. Las comidas separadas definitivamente te ayudarán a perder peso.
La naturaleza ha programado a los humanos y a su sistema digestivo para una dieta mixta. Durante la ingesta, el estómago y el páncreas producen una gran cantidad de enzimas capaces de digerir proteínas, grasas y carbohidratos simultáneamente. No existe evidencia científica de que comer por separado sea más efectivo para combatir el exceso de peso. Las investigaciones demuestran que este sistema no ofrece ventajas más allá de las psicológicas. Al comer por separado, la persona es más consciente del control de las porciones y, como resultado, se sirve menos comida.
19. El pan negro es más saludable que el pan blanco.
No siempre es así. El pan oscuro puede no ser señal de un alto contenido en fibra, sino más bien el efecto del colorante caramelo. En cuanto a las calorías, el pan oscuro y el blanco son prácticamente idénticos. El pan integral y el de salvado son realmente saludables.
20. No debes comer después de las seis
Una regla popular totalmente inaceptable, sobre todo teniendo en cuenta el ritmo de vida frenético actual, que obliga a mucha gente a acostarse antes de medianoche. No se recomienda comer entre tres y cuatro horas antes de dormir. Esto permite que el cuerpo descanse y no procese los alimentos ingeridos.
¡Importante! Con el ejercicio intenso, muchos de estos consejos cambian drásticamente.
21. Para controlar el apetito, necesitas comer algo de fruta.
La fruta es increíblemente saludable, lo que significa que puede ayudar a calmar el hambre si te ataca de repente. Sin embargo, es mejor evitarla. Las frutas dulces pero bajas en calorías, como las manzanas o las naranjas, pueden provocar un apetito voraz y un aumento repentino del azúcar en sangre. Después de comer fruta, los niveles de insulina permanecerán elevados durante un tiempo. Una taza de té verde sin azúcar es mucho más efectiva.
22. La avena es el desayuno más saludable.
Este mito solo es parcialmente cierto. La avena solo es saludable si se prepara con avena integral. Este tipo no se encuentra en todas las tiendas y supermercados. La avena procesada carece en gran medida de sus propiedades beneficiosas y no proporciona los nutrientes esperados. Además, evite la avena instantánea. No aporta ningún beneficio nutricional.
23. Es necesario beber al menos 2 litros de líquido.
Primer error común: hay que beber agua pura, no líquidos. Aunque ya solemos incluir sopa, té y cualquier otra cosa que contenga líquido en esta categoría. Segundo error común: hay que beber la cantidad diaria recomendada, no 2 litros. Calcular la cantidad recomendada es muy sencillo: multiplica tu peso por 30 ml. Por ejemplo, una persona que pesa 57 kg necesita beber 1,7 litros de agua pura. Pero una persona que pesa, digamos, 80 kg necesita beber casi 2,5 litros de agua pura.
24. El desayuno es una comida obligatoria.
Mi opinión sobre la importancia de comer al despertar es un poco diferente. Si tu cuerpo no digiere bien el desayuno y te sientes pesado e incómodo después, simplemente bebe un vaso de agua para despertarte y come de nuevo dos horas después. No es necesario forzarse, pero tampoco te excedas y retrases el desayuno hasta la merienda.
25. Definitivamente deberías comer avena para el desayuno.
Sí, la avena es un carbohidrato complejo que proporciona energía duradera. Sin embargo, existen diferentes tipos de metabolismo. Para algunas personas, la idea de que "comer avena te sacia por mucho tiempo" no funciona, y vuelven a tener hambre en media hora. Esto suele ocurrir con el metabolismo basado en proteínas, pero ni siquiera esta es una regla definitiva. En este caso, es recomendable consumir proteínas en el desayuno.
26. Debes comer dulces por la mañana para que estos carbohidratos se quemen durante el día.
Esta regla la promueven nutricionistas sin formación médica, guiados por el sentido común. Desde una perspectiva médica, es categóricamente incorrecta. Cuando una persona come dulces, el cuerpo produce la hormona insulina. Un aumento repentino de insulina en respuesta a la ingesta de azúcar conlleva una posterior caída brusca de sus niveles. Media hora después de comer dulces, experimentarás antojos intensos de carbohidratos, lo que te impulsará a consumir todo lo que encuentres. Recomiendo reservar los dulces para la merienda. Existe la teoría de que los niveles de insulina aumentan espontáneamente entre las 4:00 y las 6:00 p. m. Durante este tiempo, consumir dulces es relativamente seguro para tu salud y tu figura.
27. Por la mañana, en ayunas, debes beber un vaso de agua con limón.
Esta afirmación es muy controvertida, ya que la gastritis y la acidez estomacal son problemas comunes que muchas personas desconocen. Añadir ácido al ambiente ácido del estómago puede causar graves problemas de salud. En mi opinión, es mejor añadir bayas o menta. La ingesta diaria recomendada de agua es de 2 litros. El consumo excesivo de agua provoca la pérdida de minerales, mientras que la falta de agua no satisface las necesidades vitales del organismo.
28. Si hago ejercicio activamente y como mucho, definitivamente subiré de peso y me haré más grande.
¡No! Solo si comes muy poco y haces mucho ejercicio, o viceversa, mucho y poco ejercicio. Esto también puede ocurrir si no comes durante dos horas después de un entrenamiento intenso o si comes todo inmediatamente después. En todos estos casos, aumentarás de peso y tu salud se deteriorará. ¡Nunca entrenes con el estómago vacío! Antes de un entrenamiento temprano (como una carrera matutina justo después de despertarte), puedes comer algo ligero y rico en carbohidratos; esto te proporcionará energía, como una barrita energética natural o un plátano. Inmediatamente después de un entrenamiento por la tarde o noche, también es recomendable comer algo ligero y rico en carbohidratos, seguido de una comida completa una hora y media después. Después de un entrenamiento nocturno, debes comer algo rico en proteínas. La proteína nunca se convierte en grasa, solo no te excedas. Mucha gente cree que el entrenamiento de fuerza les ayuda a ganar masa muscular, así que se centran en el cardio. Esto es fundamentalmente erróneo, porque el músculo es el principal consumidor de energía. Desarrollar una gran masa muscular es una tarea muy difícil, y es imposible lograrlo aumentando de volumen accidentalmente.
29. No se puede beber durante las comidas.
Esta es una afirmación anticuada. Si nuestro cuerpo se ha adaptado a beber Coca-Cola, sin duda también se ha adaptado a una dieta variada. Claro que beber un litro y medio de líquido con las comidas ralentizará la digestión. Pero si se consume con moderación, no habrá ningún daño para el organismo.
30. Una persona necesita una gran cantidad de productos lácteos.
Creo que esto es incorrecto, ya que los productos lácteos contienen grasas saturadas (poco saludables), que el cuerpo necesita en cantidades mínimas. Por supuesto, si no puedes vivir sin capuchino o queso, no te sugiero que los elimines por completo, pero sí recomiendo reducir su consumo, lo que probablemente provocará cambios drásticos en tu peso y medidas. La lactosa causa retención de líquidos. Al reducir tu consumo de grasas saturadas (si tu dieta habitual era rica en ellas), comenzarás principalmente a perder grasa abdominal y esa temida celulitis. Sin embargo, en este caso, es recomendable complementar tu ingesta de calcio con medicamentos.
31. Es necesario calcular con precisión la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos y contar las calorías.
La OMS recomienda una proporción de 1:1:4 de proteínas, grasas y carbohidratos. Pero no soy partidario de contar calorías. A menudo, basta con observar la dieta para detectar un desequilibrio. Contar calorías puede generar una obsesión con los números, pero tarde o temprano tendrás que dejar de hacerlo. Sin embargo, el hábito persistirá y tu mente estará constantemente pensando en la calculadora, lo cual es perjudicial para tu salud. Además, si consumes 1300 kcal diarias, con el tiempo tu cuerpo recalibrará su metabolismo y simplemente quemará solo 1300 kcal, dejando de quemar grasa.
¡Importante! Nunca pidas más. Mantén el equilibrio: ¡no pases hambre ni comas en exceso!
32. Sobre el almuerzo y la cena
La cantidad de carbohidratos necesarios se determina individualmente según tu entrenamiento. Esto incluye cereales, pasta de trigo duro y verduras. El almuerzo debe incluir proteínas (pescado, pollo, carne magra), aproximadamente tres cucharadas de una guarnición de cereales (también se puede optar por pasta de trigo duro al dente) y verduras (frescas o guisadas), que contienen fibra esencial. Se permite un refrigerio alrededor de las 4:00 p. m. cuando se pueden consumir dulces, ya que la glucosa es esencial para el cerebro. Según la OMS, una persona necesita 150 kcal de dulces al día. Pero estos deben ser carbohidratos "puros", sin grasa, como fruta, malvaviscos, pastillas y mermelada. Carbohidratos + grasa = la fórmula más peligrosa para tu figura (pasteles y bollería). No conviertas los dulces en fruta prohibida, porque aunque te contengas por un tiempo, luego cederás y te comerás un pastel entero. Esta regla es especialmente importante para quienes practican deportes intensos.
La cena no debe sentirse como un simple tentempié; también debe contener carbohidratos. Recuerda que el aumento de peso no se debe a los alimentos que consumes, sino a una alimentación desequilibrada. Si tienes planeado hacer ejercicio después de cenar, los carbohidratos son esenciales, pero en menor cantidad que en el almuerzo. No cenes a las 6 de la tarde y luego pases la noche dando vueltas alrededor de la nevera. Intenta mantener el equilibrio, sigue una rutina, bebe agua y haz ejercicio.