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Le sommeil. C'est là que nous sommes tous des Vikings. Ou des beignets. Peu importe vos rêves. C'est la position la plus horizontale que l'on puisse adopter pendant la journée, et c'est généralement très relaxant. Qui n'apprécie pas une bonne nuit de sommeil ? Mais que se passe-t-il si l'on ne dort pas suffisamment ?
Il est certain que chacun a déjà passé une nuit blanche au moins une fois dans sa vie, que ce soit pour le travail ou les loisirs. On passe la nuit blanche, le matin arrive, et on se dit : « Tant pis. J'ai veillé si longtemps, pourquoi ne pas dormir toute la journée ? »
Cependant, à un moment donné, cela devient lassant. En général, nous ne tenons pas plus d'un jour ou deux. Et il est bien connu que, tôt ou tard, le manque de sommeil commence à nuire à notre bien-être.
Cependant, les mécanismes sous-jacents à ce processus sont encore mal compris. On ignore également souvent ce qui se passe exactement lorsqu'on ne dort pas suffisamment, ni la gravité des conséquences. Examinons donc ce que la science médicale nous apprend sur le sommeil, nos besoins et les risques liés à une carence.
De combien d'heures de sommeil avez-vous besoin ?
Dans la plupart des pays du monde, il semble admis qu'il nous faut huit heures de sommeil par jour. Les adultes des pays occidentaux divisent leurs 24 heures en tranches de huit heures : huit heures de travail, huit heures de sommeil, puis les huit heures restantes consacrées à d'autres activités.
En réalité, c'est plus compliqué. D'un point de vue médical, un adulte a besoin d'au moins 7 heures de sommeil par jour. Plus on est jeune, plus on a besoin de sommeil. Les bébés, quant à eux, se portent à merveille avec les 16 heures de sommeil recommandées par jour. En somme, ils sont très actifs jusqu'à l'âge d'un an.
Cependant, la notion de nombre d'heures de sommeil n'est pas universelle. Chaque personne est différente, et il est impossible d'affirmer avec certitude que tout le monde a besoin d'une certaine quantité de sommeil. Certaines personnes peuvent fonctionner normalement avec moins de sommeil, tandis que d'autres en ont besoin de davantage. En général, il est préférable de se préoccuper de la qualité de son sommeil plutôt que de sa quantité.
La qualité du sommeil est liée à sa durée, et non à sa capacité à bien dormir. Il y a des nuits où l'on se couche, où l'on s'endort profondément et où l'on se réveille au son du réveil. Idéalement, on se sent reposé et prêt à commencer la journée. C'était un sommeil de bonne qualité.
D'un autre côté, il arrive qu'on se couche et qu'on fixe le plafond, l'horloge ; qu'on se tourne et se retourne dans son lit ; qu'on se lève trois fois pour aller aux toilettes, et qu'on se réveille en se sentant encore plus mal que la veille. On pourrait dormir autant, mais le sommeil ne serait pas réparateur.
Si vous dormez suffisamment, un adulte n'a probablement pas besoin de plus de 9 heures. Cela ne signifie pas qu'il vous arrivera quelque chose de grave si vous dormez de midi à minuit le dimanche, mais vous ne tirerez probablement pas grand bénéfice de ces heures supplémentaires.
Combien de temps pouvez-vous rester sans dormir ?
En 1986, Robert McDonald a battu le record du monde en restant éveillé pendant près de 19 jours d'affilée. Au total, il a passé un peu moins de 454 heures sans dormir. C'est une durée incroyablement longue, et c'est généralement déconseillé. Il était constamment surveillé et, comme on pouvait s'y attendre, des personnes veillaient sans cesse sur lui pour s'assurer qu'il ne s'endorme pas.
Les effets du manque de sommeil peuvent se faire sentir en moins de 24 heures. On compare souvent le manque de sommeil à l'ivresse. Un manque de sommeil total équivaut à un taux d'alcoolémie de 0,11 g/L. Dans la plupart des pays, ce taux est supérieur à la limite légale. Cela signifie que vous souffrirez de troubles cognitifs, d'un ralentissement des réflexes, de confusion mentale, et d'autres symptômes. Ces symptômes sont très similaires à ceux de l'ivresse.
Outre ces différentes perturbations, la production d'hormones de stress augmente. Vous produirez davantage de cortisol et d'adrénaline. Cela s'explique par le fait que votre corps détecte votre manque de sommeil et tente de vous aider.
Après 36 heures sans sommeil, vous commencerez à ressentir des symptômes physiques. Ils ne seront peut-être pas visibles de l'extérieur, mais vous souffrirez de déséquilibres hormonaux. Votre appétit et votre température corporelle pourraient diminuer, et votre état mental continuera de se détériorer. L'irritabilité est un symptôme très fréquent.
Après deux jours sans sommeil, vous pourriez faire l'expérience de ce qu'on appelle le microsommeil. Cela se produit lorsque vous luttez encore contre l'éveil, mais que votre cerveau, épuisé par vos efforts, se met en veille pendant quelques secondes. Vous ne vous en apercevrez peut-être même pas, et c'est comme une petite remise à zéro qui dure moins d'une minute.
Au bout de trois à quatre jours de privation de sommeil, des symptômes graves peuvent apparaître. Il peut s'agir d'hallucinations, de paranoïa, voire de psychose. Curieusement, peu d'études se sont penchées sur les conséquences d'une privation de sommeil aussi prolongée, car y contraindre quelqu'un est considéré comme contraire à l'éthique. Actuellement, la privation de sommeil s'apparente à de la torture, et la plupart des médecins refuseraient de l'infliger à un patient. Du moins, pas d'une manière qui justifierait une publication scientifique.
Nous savons qu'à ce niveau, vos hallucinations peuvent devenir plus prolongées et complexes. L'élocution devient difficile, et même marcher sans trébucher devient un véritable défi. Après 120 heures, vous pourriez présenter des épisodes psychotiques.
Mais, comme pour le manque de sommeil, les besoins en sommeil varient d'une personne à l'autre, et chacun réagira différemment. Le détenteur du record du monde de privation de sommeil la plus longue n'a pratiquement ressenti aucun effet néfaste ; vos résultats peuvent donc différer. En règle générale, il est fortement déconseillé de tenter l'expérience.
Manque et privation de sommeil
Un manque de sommeil peut se manifester par une dette de sommeil ou une privation de sommeil. Ces termes sont suffisamment proches pour être utilisés indifféremment, mais il existe une différence technique entre eux. La dette de sommeil peut être considérée comme un problème plus aigu, tandis que la privation de sommeil est un phénomène plus chronique. La privation de sommeil est l'un des facteurs ou symptômes de la dette de sommeil.
De plus, le manque de sommeil peut inclure des troubles du sommeil qui affectent la qualité du sommeil, l'incapacité à s'endormir quand on le souhaite ou un sommeil de mauvaise qualité de façon constante.
Environ un Américain sur cinq dort moins de cinq heures par nuit, ce qui constitue un manque de sommeil. C'est pratiquement une épidémie. Un mauvais sommeil peut être causé par divers facteurs, dont certains sont maîtrisables et d'autres non.
Faire la sieste en journée peut rendre l'endormissement difficile le soir, perturbant ainsi votre cycle de sommeil naturel. De même, l'utilisation d'appareils comme le téléphone avant de se coucher nuit au sommeil. La caféine et d'autres substances peuvent également nuire à la qualité et à la régularité de votre sommeil. Tous ces facteurs contribuent à la privation de sommeil qui, si elle persiste, peut engendrer une dette de sommeil.
Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous ne dormez pas suffisamment ?
Nous avons brièvement abordé les conséquences d'un manque de sommeil, du moins en termes généraux. Voyons maintenant plus en détail ce qui se passe dans votre esprit et votre corps si vous souffrez de privation de sommeil prolongée.
Lorsque vous manquez de sommeil (et cela ne signifie pas que vous ne dormez pas du tout, mais simplement que vous ne bénéficiez pas d'un sommeil de qualité suffisant), vous pouvez vous attendre à ce que cela ait un impact sur votre humeur le lendemain. Vous risquez d'être plus irritable et d'éprouver d'autres sentiments négatifs qui ne vous affectent pas habituellement. Vous vous sentirez également plus stressé.
Les personnes qui ne souffraient pas de dépression avant de développer des troubles du sommeil ont presque deux fois plus de risques de développer une dépression que celles qui n'en souffraient pas. Entre 80 et 90 % des personnes dépressives souffrent d'insomnie. L'impact de la dépression sur la santé mentale est considérable.
Un mauvais sommeil a également un impact sur la mémoire et les capacités d'apprentissage. En effet, votre capacité à assimiler de nouvelles informations peut diminuer considérablement si vous ne dormez pas suffisamment. Paradoxalement, cela contredit l'idée qu'un étudiant peut veiller toute la nuit pour réviser un examen, car dans ce cas, il se tire une balle dans le pied.
Une seule nuit blanche peut affecter votre équilibre et votre coordination, vous rendant maladroit et lent à réagir tout au long de la journée. Votre démarche est littéralement différente lorsque vous manquez de sommeil.
Le manque de sommeil a aussi des conséquences physiques notables. Votre système immunitaire est affaibli par la privation de sommeil, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible de tomber malade et de rester malade plus longtemps. Même un simple rhume sera plus intense et durera plus longtemps si vous manquez de sommeil.
Nous avons tous probablement déjà croisé quelqu'un qui a l'air fatigué, et il y a une raison à cela. Le manque de sommeil se traduit littéralement par un changement d'apparence. On est plus susceptible d'avoir les yeux gonflés, des rougeurs ou les paupières tombantes. On remarque aussi des cernes sous les yeux, un teint pâle et des commissures des lèvres tombantes. Et comme le sommeil influe sur le taux de cortisol, son manque peut entraîner l'apparition de rides.
Le manque de sommeil est également lié à la prise de poids. Les mêmes zones du cerveau stimulées par le cannabis, qui augmente l'appétit, sont aussi activées par la privation de sommeil. Cela signifie que le manque de sommeil peut entraîner une augmentation de l'appétit, pouvant mener à l'obésité.
Le manque de sommeil chez les personnes âgées peut également entraîner la démence et la maladie d'Alzheimer. Il peut aussi accroître le risque d'hypertension. De manière générale, la privation de sommeil est néfaste pour la santé. Peu d'aspects de votre santé s'amélioreront si vous ne dormez pas, et beaucoup se détérioreront.
Le plus insidieux, c'est peut-être que tout se joue à petits pas. Chaque élément se développe lentement. Au début, rien ne semble gravement affecté ; c'est juste qu'une multitude de petits facteurs minent progressivement votre santé globale, détériorant votre bien-être de manière imperceptible au départ.
Le manque de sommeil peut-il entraîner la mort ?
Il y a deux façons d'aborder cette question. Si vous ne parvenez pas à dormir pendant une longue période, cela ne signifie pas que votre corps va s'arrêter net et que vous allez suffoquer. Le manque de sommeil n'est pas comparable à une blessure par balle. À notre connaissance, le manque de sommeil n'a jamais causé de décès directement. Cependant, un manque de sommeil chronique peut entraîner des accidents et une mort prématurée. De plus, il existe des preuves que le manque de sommeil est mortel pour les animaux.
Il existe une maladie génétique appelée insomnie fatale familiale qui peut se développer progressivement et s'aggraver avec le temps. À mesure qu'elle progresse, elle détériore les fonctions mentales et physiques, notamment en perturbant le système nerveux autonome. La capacité à réguler la respiration et le rythme cardiaque peut être altérée, ce qui peut entraîner la mort. Il ne faut pas confondre cette maladie avec une simple privation de sommeil, qui peut elle aussi être fatale.
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